Pokonywanie kolejnych kilometrów to tylko jeden z aspektów treningowych dla osoby biegającej. Amatorzy, jak i również profesjonaliści, nie mogą zapominać o ćwiczeniach siłowych i obwodowych. Jak więc powinien wyglądać trening biegacza?
Co daje odpowiedni trening biegacza?
Ogromne znaczenie mają m.in. ćwiczenia siłowe. Dzięki silniejszym mięśniom nóg zyskać można więcej mocy. Natomiast wzmocnione stawy ograniczają ryzyko kontuzji. Do poprawy wytrzymałości i wydolności przyczyniają się również górne partie ciała. Mocny tułów poprawia stabilność podczas biegu. Siła rąk jest zaś w stanie zwiększyć energię każdego kolejnego kroku.
Odpowiedni trening uzupełniający ma wpływ na sprawne pokonywanie długich dystansów, w tym półmaratonów i maratonów. Więcej o tym znajdziesz tutaj: https://dziennikelblaski.pl/852086,Jak-przygotowac-sie-do-maratonu.html
Trening biegacza – polecane ćwiczenia
Jakie ćwiczenia powinien uwzględniać trening biegacza? Poniżej przedstawiamy kilka z nich. Należy je wykonywać jedno po drugim. Między nimi stosuj 90 sekund przerwy,
Pompki
Wzmacniają klatkę piersiową i ramiona, co przyczynia się do poprawy siły napędowej podczas biegu. Wykonuj 2 serie po 10 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenie wzmacnia górną część pleców. Dzięki temu równoważy się siła klatki piersiowej. Wykonuj 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
Dipy
Wzmacniają ręce i ramiona, a tym samym sylwetkę biegową. Wskazane są 2 serie po 12 powtórzeń.
Step-up’y
Zwiększają siłę biegową poprzez wzmocnienie najważniejszych grup mięśni nóg. Wykonuj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Przysiady
Poprawiają najważniejsze grupy mięśni, które pracują podczas biegania. Zwiększają też siłę biegową. Zalecamy 2 serie po 15 powtórzeń.
Wypady w przód
Poprawiają koordynację i stabilizację. Mogą zwiększać też szybkość biegu. Rób 2 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Martwy ciąg na jednej nodze
Dzięki nim wzmocnisz pośladki, a także zwiększysz stabilizację całego ciała. Polecamy 2 serie po 10 powtórzeń na obie strony.
Superman
Wzmacnia plecy, a szczególnie część górną i środkową. Pozwala uzyskać lepszą sylwetkę biegową. Najlepiej wykonywać 2 serie po 10 powtórzeń.
Mostki biodrowe
Pozwalają uaktywnić pośladki podczas biegania. To pozwala poprawić stabilizację i zwiększyć wydajność kroków biegowych. Wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg
Główna korzyść to wzmocnienie zginaczy biodrowych. Te zaś odpowiadają za unoszenie kolan w trakcie biegu. Rób 2 serie po 10 powtórzeń.
