Poznaj 10 rzeczy, za które podziękują ci twoje stawy!

28.04.2020
W dobrej kondycji
 Poznaj 10 rzeczy, za które podziękują ci twoje stawy!

„W zdrowym ciele zdrowy duch” – to popularne powiedzenie nigdy się nie zdezaktualizuje, dlatego powinniśmy zawsze dbać o zachowanie dobrej kondycji. Jak ją utrzymać? Najważniejszy jest regularny ruch i aktywność fizyczna! W tym artykule podpowiemy jak zadbać o kondycję stawów.

Jak zadbać o kondycje stawów?

Na początek przyjrzyjmy się bliżej naszemu układowi ruchu. Jest on złożony z kości, połączonych ze sobą ruchomo, i nieruchomo. Ruchome połącznia kości to stawy, a miejsca styku pokryte są chrząstką. Jej zadaniem jest amortyzacja wstrząsów i zmniejszenie tarcia. Istotną rolę odgrywa też torebka stawowa, obejmująca nasady kości od zewnątrz. Zapobiega ona m.in. przesuwaniu się kości. W torebce stawowej obecna jest maź, niezbędna do prawidłowej pracy stawów. Aby układ ruchu działał prawidłowo, wszystkie jego części składowe powinny być w dobrej formie, a ilość mazi odpowiednia.

Na kondycję stawów największy wpływ ma nasz styl życia i jest to zdecydowanie dobra wiadomość!

Najważniejszy dla stawów jest ruch, a zwłaszcza pewne typy aktywności, które przedstawimy w dalszej części artykułu. Ruch wpływa na produkcję kolagenu, a gimnastyka czy uprawianie sportu wzmacnia mięśnie. To niezwykle istotne, ponieważ są one wsparciem dla stawów tzn. mięśnie są w stanie odciążyć stawy. Ważne jest też, by nie przeciążać stawów oraz, gdy nie da się tego uniknąć, równomiernie je obciążać.

Poniżej przedstawiamy 10 możliwych do wdrożenia kroków, za które podziękują ci twoje stawy. Nie musisz robić wszystkiego, zacznij od tych małych, lecz zachowaj regularność!

  1. Umiarkowana jazda na rowerze – regularna aktywność w tej postaci wspomaga „odżywianie” tkanek oraz zwiększanie się ilość mazi stawowej poprzez wytwarzanie kolagenu. Jazda na rowerze pomaga również w rozbudowywaniu tkanki mięśniowej łydek, ud i pośladków, a mięśnie, tak jak pisaliśmy wyżej, potrafią odciążyć nasze stawy.
  2. Pilates – powolne, wykonywane ze świadomością własnego ciała ćwiczenia wzmacniają stawy i kolana. Trudno tu o przeciążenia, ponieważ założeniem tych ćwiczeń jest koncentracja na każdym ruchu. Pilates wspomaga wytwarzanie kolagenu, który jest jednym ze składników mazi stawowej.
  3. Joga – dobry instruktor jogi rozpoczyna ćwiczenia grupowe od pozycji mniej obciążających stawy, które pozwalają im się stopniowo i bezpiecznie uaktywniać. Mobilizowanie stawów powoduje zwiększenie się wydzielania mazi wewnątrz torebki. Rezultatem jest lepsze ukrwienie stawów oraz zaopatrzenie ich w tlen i składniki odżywcze.
  4. Aqua-aerobic – ćwiczenia w wodzie, tak jak i pływanie, są całkowicie bezpieczne dla stawów i łatwe do wykonywania przez osoby o większej masie ciała (dzieje się tak dzięki wyporowi wody, który sprawia, że ciało staje się „lżejsze”). Wodny aerobik wzmacnia mięśnie i wpływa stymulująco na wytwarzanie się mazi stawowej.
  5. Nordic walking – oparcie na kijkach odciąża stawy od dźwigania ciężaru naszego ciała o około 10 kg; dotyczy to zwłaszcza stawów kolanowych. Podczas tej aktywności poruszamy zarówno górne, jak i dolne partie ciała, wzmacniając mięśnie, relaksując je i wpływając na zwiększanie się mazi stawowej. Nordic walking to nie tylko sport dla seniorów – jest dobre dla każdego!
  6. Ćwiczenia fizyczne – uprawianie sportu powinna poprzedzać rozgrzewka przygotowująca stawy i mięśnie do większego wysiłku. Oprócz rozgrzewki, warto pomyśleć o ćwiczeniach, których celem jest wzmocnienie mięśni wokół stawów po to, by maksymalnie odciążyć stawy w zwykłych, codziennych sytuacjach.
  7. Wygodne buty – nośmy obuwie, które nie deformuje ani nie wymusza nienaturalnej pozycji stopy (niestety buty na obcasie, a tym bardziej szpilki, do takich należą). Wybierzmy skórzaną lub inną „oddychającą” wkładkę oraz miękką gumową podeszwę, która amortyzuje nasze ruchy, odciążając tym samym stawy.
  8. Sprytne zakupy – celem takich zakupów jest zminimalizowanie obciążenia stawów do minimum. Najlepszym rozwiązaniem jest wózek na zakupy, dzięki któremu nie będziemy musieli dźwigać ciężkich toreb. Jeśli nie mamy go przy sobie, stojąc w kolejce do kasy przesuwajmy torby po posadzce zamiast je podnosić. Pamiętajmy również o równomiernym ich rozłożeniu, tak by jedna ręka czy ramię nie były obciążone dodatkowymi kilogramami dużo bardziej od drugiego.
  9. Odpowiednia waga i prawidłowe nawyki – stawy, zwłaszcza kolanowe, pracują niemal cały czas, są tym samym narażone na liczne obciążenia. Dlatego warto wyrobić sobie pewne nawyki, np. wstając z ugiętych kolan, siadając lub wstając z krzesła, podeprzyjmy się rękami, aby zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego. Starajmy się też unikać pozycji, w których dochodzi do dużych zgięć kolan jak np. przy kucaniu czy siadaniu na piętach. Lepsze jest… klękanie. Oczywiście istotne jest też kontrolowanie masy ciała.
  10. Właściwe odżywianie – dieta dla stawów powinna być zróżnicowana i zrównoważona, tak aby zapewnić organizmowi optymalną ilość składników pokarmowych. W ich oszacowaniu pomoże porada dietetyka, różnego rodzaju kalkulatory diety albo aplikacja na telefon stworzona specjalnie w tym celu. Szczególną uwagę należy zwrócić na kolagen, który znajduje się w salcesonie, galaretkach owocowych i mięsno-warzywnych, rosole gotowanym na kościach i chrzęściach itp. oraz na witaminy C i D, mangan, miedź, selen i magnez.

 

Suplementy na stawy

Dietę można uzupełnić suplementami. Ich składniki mają różnorakie i często szerokie działanie, poniżej jednak skoncentrujemy się na działaniu poszczególnych składników w kontekście pomagania w utrzymaniu kondycji stawów.

  • Doppelherz aktiv Na stawy zawiera m.in. witaminę C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; mangan przyczyniający się do utrzymania zdrowych kości. W składzie znajdziemy również wyciąg z korzenia imbiru, który pomaga zachować ruchomość stawów i uniknąć porannej sztywności.
  • Doppelherz aktiv Na stawy COMPLEX + nowozelandzkie małże 1000. To suplement oparty m.in. o witaminę C o której pisaliśmy powyżej, witaminę E pomagającą w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, witaminę D pomagająca w: prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, utrzymaniu zdrowych kości oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Kolejnymi składnikami suplementu są: magnez – przyczyniający się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomagający w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości, oraz cynk – pomagający w utrzymaniu zdrowych kości. Mangan, również obecny w suplemencie, przyczynia się do utrzymania zdrowych kości, a miedź, cynk i selen – pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Doppelherz aktiv Na stawy Forte zawiera witaminę C, pomagającą w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki, przyczyniającą się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomagającą w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Tę ostatnią funkcję pełni również zawarta w suplemencie diety miedź.
  • Doppelherz aktiv Na stawy MAX 1x DZIENNIE zawiera wit. D + wit. K+ wit. C+ wit. E, o działaniu niektórych z nich pisaliśmy wcześniej. Warto wiedzieć również, że witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

 


Źródła:
emedicinehealth.com
https://www.domzdrowia.pl/artykul/gdy-kolana-odmawiaja-posluszenstwa-1421 https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/miesien-dwuglowy-uda-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace-aa-XJzK-RCbV-QCt9.html
https://nazdrowie.pl/artykul/reumatologia/co-lubia-stawy/
https://dlastawow.pl/joga-a-kondycja-stawow
adage.com
https://gurbacka.pl/10-korzysci-z-robienia-przysiadow-i-wskazowki-do-cwiczen-ktore-odciaza-kolana/
https://www.litozin.com.pl/ruchdlastawow/nordic-walking-czyli-trening-ktory-obciazy-twoich-stawow/
ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432

 

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?