Dieta dla mocnych kości, stawów i mięśni

24.04.2020
W dobrej kondycji
Dieta dla mocnych kości, stawów i mięśni

Nasz układ ruchu służy nam przez całe życie, powinniśmy więc dbać o niego tak, jak dbamy o skórę, sylwetkę czy serce. Możemy to robić na kilka sposobów: stosując zrównoważoną dietę, podejmując aktywność fizyczną oraz pozwalając sobie na relaks.

Co lubią stawy, kości i mięśnie?

Z czego skład się narząd ruchu? Z układu szkieletowego i mięśniowego. To doskonały mechanizm, złożony z kości, stawów i chrząstki oraz mięśni zlokalizowanych w całym ciele. Razem tworzą niezwykle precyzyjne „systemy dźwigni”. Ruchome połącznia kości to stawy, miejsca styku pokryte są chrząstką amortyzującą wstrząsy i zmniejszającą tarcie. Jednym z elementów jest też torebka stawowa, obejmująca nasady kości od zewnątrz. zapobiegając m.in. przesuwaniu się kości. W niej znajduje się maź – jej odpowiednia ilość potrzebna jest do prawidłowej pracy stawów. Stawy otaczane są przez mięśnie, które im silniejsze, tym mają większą moc odciążania stawów podczas wysiłki fizycznego i codziennych czynności.

Nasze stawy, kości i mięśnie przede wszystkim chciałyby być w dobrej kondycji. Lubią być więc dobrze odżywiane i odpowiednio nawodnione. Preferują regularny, umiarkowany ruch i aktywność fizyczną, bez nadmiernych obciążeń. Dlatego też wolałyby, by ich właściciel utrzymywał prawidłową wagę. Doceniają również odpoczynek i relaks, jeśli ich brakuje w planie dnia, niepotrzebnie się napinają, co niczemu dobremu nie służy. Zadbajmy o zdrowe kości i stawy, zażywając ruchu, nie powodującego obciążenia stawów! Codzienne, regularne wysiłki przejdą szybko w zdrowy nawyk, a nasze aktywności staną się czystą przyjemnością!

Dieta dla układu ruchu

Oprócz ruchu, pomyślmy również o odżywianiu. Jak za pomocą diety dostarczyć to, co lubią nasze stawy, kości i mięśnie? Przede wszystkim powinniśmy odżywiać się racjonalnie, stawiać na zdrowe, jak najmniej przetworzone produkty. Możemy jeść wszystko, w rozsądnych ilościach i proporcjach. Warto jednak poznać konkretne witaminy i składniki odżywcze wchodzące w skład diety dla kości, stawów i mięśni, które służą naszemu narządowi ruchu.

Wapń – kości to swoisty magazyn tego pierwiastka. W momencie, gdy wraz z dietą dostarczamy zmniejszoną jego ilość w stosunku do potrzeb, organizm pobiera wapń na bieżące potrzeby z zapasów, czyli z kości. Dlatego tak ważne jest spożywanie go w odpowiedniej ilości. Wapń spełnia szereg istotnych ról: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów, bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ogólnie dostępnymi źródłami wapnia są mleko i jego przetwory takie jak: jogurty, kefiry, sery, ale także ryby np. sardynki, fasola, szpinak, natka pietruszki czy orzechy.

Magnez – w niektórych sytuacjach, takich jak niepokój, ciąża, zwiększony wysiłek fizyczny lub umysłowy, organizm zużywa go więcej. Jaką rolę pełni w kontekście narządu ruchu? Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości oraz zębów. Odgrywa rolę w procesie podziału komórek i pomaga w prawidłowej syntezie białka. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnezu szukajmy w produktach z pełnego przemiału, ziarnach i pestkach, płatkach owsianych, szpinaku, kalarepie, kakao.

Witamina D – jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jednak z uwagi na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne w ciągu roku, wielu Polaków ją suplementuje. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, utrzymaniu zdrowych kości oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Znajduje się w takich produktach jak: ryby np. sardynki, węgorz czy łosoś, jaja, cielęcina.

Witamina K – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Przyczynia się również do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witaminę K zawierają zielone warzywa, takie jak: brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata.

Witamina C – jej znaczenie dla organizmu jest nieocenione. W kontekście układu ruchu pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Najbogatsze w witaminę C są: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, kiwi i papryka.

Miedź – pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Miedź zawierają takie produkty jak: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, otręby pszenne, ciecierzyca, soczewica, groch, kasza gryczana, jaja.

Mangan – przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Aby dostarczać organizmowi manganu, należy spożywać: goździki, płatki owsiane, produkty zbożowe z pełnego przemiału, fasolę białą, owoce morza, orzechy piniowe, laskowe oraz włoskie.

Oprócz witamin i składników mineralnych, które pomagają w utrzymaniu ogólnej kondycji naszych stawów, kości czy mięśni, warto spożywać również kolagen, będący składnikiem mazi stawowej. Należy więc pić rosołki gotowane co najmniej przez kilka godzin na kościach i chrzęściach, jeść salceson, galarety mięsno-warzywne oraz galaretki owocowe. W diecie nie powinno zabraknąć także witamin z grupy B. Niezwykle istotne jest też nawadnianie w ilości około 2-2,5 litrów wody dziennie w przypadku osoby aktywnej. Najlepsza będzie woda źródlana lub mineralna, dostarczająca organizmowi wystarczającej ilości soli mineralnych: Ca, Mg, K, Na. Rolą wody jest również wypłukiwanie szkodliwych substancji, których nadmiar może odkładać się w stawach.

Suplementacja diety

Niektóre osoby uzupełniają codzienną dietę suplementami. Wybierając suplementy diety, warto zwrócić uwagę na markę renomowanego producenta, gwarantującego wysoką jakość produktu, ale i na jego właściwości, takie jak skład oraz przyswajalność, czyli biodostępność składników.

Przykładem może być magnez i witamina B6 w suplemencie Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400 lub magnez występujący w postaci wysoce przyswajalnego cytrynianu w suplemencie Doppelherz aktiv Magnez-B6 Cytrynian.

Dietę dla stawów można uzupełnić suplementami: Doppelherz aktiv Na stawy m.in. z imbirem, witaminą C i manganem lub Doppelherz aktiv Na stawy Forte zawierającym witaminę C oraz miedź. Wśród produktów znaleźć można jeszcze kilka innych, m.in. Doppelherz aktiv Na stawy COMPLEX + nowozelandzkie małże 1000, Doppelherz aktiv Na stawy Kolagen czy Doppelherz aktiv Na stawy MAX 1x DZIENNIE.

 

Źródła:
emedicinehealth.com
https://www.mp.pl/
Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017  https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
https://nazdrowie.pl/artykul/reumatologia/co-lubia-stawy/

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?