Q&A - najczęstsze pytania i odpowiedzi dotyczące ćwiczeń na siłowni

23.07.2020
Kamil Jasiński
Q&A - najczęstsze pytania i odpowiedzi dotyczące ćwiczeń na siłowni
Kamil Jasiński
Kamil Jasiński
Trener personalny, Mistrz Polski w gimnastyce i aerobiku sportowym, Mistrz Świata i Europy w Show Dance
Decyzja została podjęta: postanowiłeś wziąć się za siebie! Masz kompletny strój treningowy, karnet na siłownię i wyznaczone dni na trening, ale czy wystarczająco zaopatrzyłeś się w wiedzę?

Razem z trenerem personalnym – Kamilem Jasińskim – przygotowaliśmy dla ciebie odpowiedzi na najczęstsze pytania, jakie pojawiają się w związku z treningiem siłowym. Kierujemy je dla początkujących, ale także dla wszystkich tych, którzy są stałymi bywalcami siłowni. Zaczerpnij skondensowanej porcji wiedzy i dąż do swojego celu! 

1. Czy chodzenie na siłownię bez planu treningowego ma sens?

Trening bez planu będzie trochę jak wystąpienie publiczne bez konspektu lub prowadzenie firmy bez biznesplanu i zarządzania. Odpowiednie łączenie danego treningu z partiami mięśniowymi, dobranie odpowiednich metod, wyznaczenie objętości treningowej, ciężaru lub monitorowanie zakresu tętna zapewnia najlepsze rezultaty, co najpewniej – bez względu na dyscyplinę i planowany efekt – jest dla nas głównym celem. 

Ponadto dobry plan zabezpiecza nas przed niedogodnościami związanymi z przetrenowaniem lub złym połączeniem ćwiczeń. Plan każdego z trenujących powinien być dobrany do jego możliwości i – co bardzo ważne – możliwy do zrealizowania. Zbyt łatwy lub zbyt trudny plan będzie jak strzał kulą w płot i nie zobaczymy pożądanych efektów.

Pamiętajmy również, że powinien on być skorelowany z odpowiednią dietą ułożoną pod oczekiwane efekty. Jedyna sytuacja, w której zezwalam moim podopiecznym na brak planu, jest w przypadku, gdy jesteśmy już w pełni zadowoleni z naszego efektu ćwiczeń, posiadamy oczekiwane zakresy i wzorce ruchu oraz naszym jedynym celem treningu jest utrzymanie formy oraz zdrowia. Wtedy najlepszym planem będzie korzystanie ze sprawności, uprawianie różnych dyscyplin na poziomie rekreacyjnym, codzienna aktywność fizyczna i dalsze cieszenie się dobrym zdrowiem przez długie lata.

 

2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni?

Nie możemy jednoznacznie określić częstotliwości. Warto ćwiczyć jak najczęściej, a ilość treningów powinniśmy dostosować do naszych możliwości, ale co najważniejsze – do celu treningu. Jeśli jest nim utrata zbędnej tkanki tłuszczowej, częstsze i lżejsze treningi – nawet codzienne – będą lepsze dla organizmu, niż 2 bardzo ciężkie treningi o dużej objętości. Jeśli jednak naszym celem będzie przykładowo wzmocnienie i rozbudowanie klatki piersiowej, przytoczone 2 mocne treningi będą odpowiednim rozwiązaniem. Jak widać, bardzo ważny jest plan i jego indywidualizacja.


3. Im więcej czasu spędzę na siłowni, tym lepiej?

Niekoniecznie – chyba że plan treningu będzie dobrze dostosowany do liczby godzin. Łatwiej osiągnąć efekt, gdy na treningu poświęcimy czas na dłuższą rozgrzewkę, szlifowanie techniki mobilizacji, część główną i na koniec rozciąganie. Jednakże ważniejsza jest częstotliwość treningów niż jednorazowy czas na siłowni. Przykładowo: zazwyczaj lepiej wykonać 5 treningów po 30 minut niż jeden w tygodniu trwający 2,5 godziny. Zbyt długie treningi mogą też doprowadzić do przetrenowania organizmu, a co za tym idzie, braku zamierzonych efektów.


4. Czy zawsze muszę robić rozgrzewkę przed treningiem?

Rozgrzewka to obowiązkowy element! Najlepiej, aby trwała około 15 minut, ale jeśli nie masz czasu, poświęć chociaż 5 minut, aby przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje – podnosi temperaturę ciała, mięśni i ścięgien, co skutkuje lepszą ruchomością i zabezpiecza przed kontuzjami. W rozgrzewce adaptujemy układ krwionośny i oddechowy do zwiększonego wysiłku. Przecieramy również szlaki nerwowe, dzięki czemu sprawniej, lepiej i szybciej napinamy odpowiednie mięśnie i „łapiemy” stabilizację. Dobra rozgrzewka zawiera też elementy: dynamiczne, rozciągania, mobilności i ćwiczenia kierunkowe, przygotowujące nas do ćwiczeń właściwych. Dzięki temu trenujemy lepiej, bezpieczniej i efektywniej.


5. Kiedy i jaki zjeść posiłek przed i potreningowy?

To jakie posiłki powinniśmy spożywać, musimy uzależnić od planu i celu, jaki chcemy osiągnąć. Ilość kalorii oraz ilość posiłków należy podzielić na odpowiednie pory dnia. Dopiero ostatnim elementem, jaki bierzemy pod uwagę, jest trening. Bardzo ważne, aby na trening nie iść całkowicie głodnym, ale też nie wcześniej niż 1-1,5 h po posiłku. Po treningu należy uzupełnić węglowodany – zarówno złożone, jak i proste oraz spożyć odpowiednią ilość białka, zgodną z bilansem dziennym diety. Białko i aminokwasy (a w tym i kolagen), to główne składniki budulcowe mięśni, więc ważne jest, by nie pomijać posiłku po treningu.


6. Czy bez diety też osiągnę zadowalające efekty?

Zależy jakich efektów oczekujesz i jaki jest Twój aktualny stan. Rzadko moi podopieczni osiągają efekty bez odpowiednio zbilansowanych posiłków. Czasem wystarczy zmiana kilku produktów na bardziej naturalne, wyrzucenie słodkich, sztucznych napojów lub zwiększenie podaży białka w diecie. Jednakże najlepsze efekty uzyskasz dzięki połączeniu prawidłowego odżywiania z dobrze dobranym treningiem.


7. Czy brzuch ćwiczyć codziennie? 

Prawda jest taka, że brzuch robimy w kuchni. To nie tylko slogan, ale fakt. Aby wyszczuplić brzuch, najlepiej odpowiednio się odżywiać i nie przekraczać całkowitego zapotrzebowania na energię, wręcz utrzymując mały deficyt kaloryczny. Brzuch pracuje w większości ćwiczeń wielostawowych lub z wolnym ciężarem tj.: przysiady, martwe ciągi, wyciskania na barki, pompki, podciągania na drążku, wykroki itp. Jeśli więc nie musisz wzmacniać brzucha z konkretnej przyczyny (z powodu kręgosłupa, osłabionych mięśni, wymagającej dyscypliny sportowej), to wystarczy, że raz w tygodniu dodasz ćwiczenia na brzuch do planu treningowego lub niekiedy w ogóle możesz je pominąć. Na ogół powinniśmy unikać wykonywania treningu tej samej partii ciała pod rząd, a im większy mięsień, tym więcej trzeba dać mu czasu na regenerację.

 

Sprawdź: Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS!


8. Kiedy robić więcej powtórzeń małym ciężarem, a kiedy mało powtórzeń dużym ciężarem?

Z reguły te dwie zasady są uogólniane dla osób chcących zredukować masę i ją nabrać. I tak: wychodzimy z założenia, że osoba budująca masę mięśniową powinna wykonywać mniejszą ilość powtórzeń z dużym ciężarem bliskim maksymalnego, a osoba na tzw. redukcji powinna zwiększając tempo, wykonywać intensywne ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń, a mniejszym ciężarem.


9. Czy ćwiczenia na siłowni są odpowiednie dla stawów? 

Jak najbardziej tak! Wręcz są wskazane. Ruch to zdrowie, ruch to praca i właściwe „oliwienie” stawów. Dzięki aktywności fizycznej zwiększamy pracę naszego układu ruchu, co przyczynia się do lepszej ruchomości w stawach, a nawet może pobudzać do produkcji mazi w torebce stawowej. Dzięki treningom wszystkie tkanki chrzęstne dostają bodziec do pracy i są pobudzane do produkcji podstawowych składników budulcowych, jakimi są kolagen czy chondroityna.


10. Czy można pominąć rozciąganie po treningu?

Rozciąganie i relaksacja po treningu to chyba najczęściej pomijany element treningu, głównie ze względu na oszczędność czasu i brak wiedzy na temat roli oraz technik stretchingu. Niestety, z uwagi na ciągły stres oraz napięcie, jakiego doznajemy podczas dnia codziennego, a następnie dodatkowego spinania mięśni w trakcie treningu, nasze ciało często jest bardzo sztywne, a zakres ruchu ograniczony. To zaś wpływa na nasze samopoczucie, poprawną postawę, niepokojące sygnały pochodzące z okolic głowy czy kręgosłupa. Nasze ścięgna mogą stać się krótsze i sztywniejsze, na co wpływ ma też nieodpowiednia dieta, brak odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych czy nawodnienia. Dlatego też warto podkreślić, że to właśnie rozciąganie może mieć zbawienny wpływ na taki stan rzeczy i oddziaływać na regenerację, szybsze efekty treningu, większą sprawność i lepsze samopoczucie.