Poznaj wskazówki dla początkujących i poSTAW na regularny ruch!

17.07.2020
dr Leszek Opioła
Poznaj wskazówki dla początkujących i poSTAW na regularny ruch!
dr Leszek Opioła
dr Leszek Opioła
Doktor nauk o kulturze fizycznej AWF Kraków, trener II klasy w gimnastyce sportowej, instruktor kulturystyki i żeglarstwa
Wybrana forma aktywności fizycznej to najlepszy „towarzysz” na całe życie dla osób w każdym wieku!

Leszek Opioła – emerytowany wykładowca AWF Kraków, pasjonat żeglarstwa, opowiada o tym, co oprócz sprawności fizycznej można zyskać, podejmując regularną aktywność ruchową, o czym trzeba pamiętać, jeśli chcemy zacząć przygodę z dowolną formą ćwiczeń po długim przestoju oraz na jaki ruch postawić, jeśli chcemy zadbać o swoją kondycję, samopoczucie, ale także wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie stawów

 

Czy można powiedzieć, że aktywność fizyczna zaczyna się w głowie?

Tak! Tutaj główną rolę odgrywa motywacja, która kiełkuje w naszym umyśle i często jej źródło płynie z ust trenera lub innej postaci, która stanowi dla nas autorytet. Jako nauczyciel akademicki mogę powiedzieć, że w nauczaniu nawyków ruchowych ważniejsze od tego, że chcemy przekazać konkretną technikę i wiedzę jest to, aby przekonać osobę, że ruch niesie ze sobą wiele korzyści. Pełne zrozumienie wszystkich zalet płynących z aktywności fizycznej daje największą motywację. Powszechnie są dostępne różne narzędzia czy programy treningowe, ale musi zadziałać bodziec, który wzbudzi w nas chęć podejmowania systematycznej aktywności fizycznej.


Jakie są korzyści z aktywności fizycznej oprócz podstawowych kwestii zdrowotnych? 

Na podstawie mojego życiowego doświadczenia (od 6 roku życia trenowałem gimnastykę i pracowałem ponad 40 lat na AWF-ie w Krakowie), mogę z przekonaniem stwierdzić, że aktywność fizyczna ukształtowała moje ciało i umysł. Systematycznie wykonywane czynności, krok po kroku, na miarę swoich możliwości, sprawia, że można stać się najlepszą wersję siebie. Wierzę, w to, że każdy jest w stanie to zrobić, tylko trzeba uzbroić się w cierpliwość. Co ma długo trwać, wolno rośnie – pamiętajmy! Dzięki konsekwentnej pracy nad sobą, mamy możliwość w każdym wieku być sprawnym i cieszyć się życiem.  

Aktywność fizyczna na pewno uczy cierpliwości i dzięki regularnym ćwiczeniom wyrabiamy sobie dobre przyzwyczajenia. Naukowcy twierdzą, że czynność powtórzona 21 razy staje się nawykiem, bez którego trudno wyobrazić sobie nasze funkcjonowanie. Dotyczy to zarówno podejmowanych aktywności, jak i picia wody czy sięgania po właściwe produkty żywnościowe. 

Nasze stawy i kości są stworzone do tego, aby się ruszały, więc właśnie tego potrzebują do prawidłowego funkcjonowania! Przykładowo: jeśli ktoś złamie rękę i będzie ona unieruchomiona w danym stawie przez kilka tygodni, to po zdjęciu temblaka musi na nowo przyzwyczajać zastaną kończynę do ruchu. Tak samo odpowiedniej porcji ruchu potrzebuje nasz kręgosłup, jak i każda inna część naszego ciała, gdy długo pozostaje w jednej pozycji np. przy biurku.

Rozróżniamy wiek biologiczny i kalendarzowy, a aktywność fizyczna pozwala na przysłowiowe „odmłodzenie” ciała i ducha, więc osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, wyglądają młodziej niż faktycznie liczą sobie lat i tak też się czują. Często to powtarzam, że lekarze dodają lat do życia, a ruch dodaje życia do lat. Ja mam 68 lat, moja sprawność jest na dobrym poziomie, bo ćwiczę regularnie co drugi dzień, chociażby gimnastykę. Po prostu weszło mi to w nawyk!


A jak odpowiednia porcja ruchu kształtuje nasze samopoczucie?

Po treningu czujemy endorfiny i odprężenie, co jest istotne w prawidłowej regulacji stresu, którego doświadczamy w ciągu dnia. Kiedyś organizm człowieka pierwotnego był dostosowany do walki lub ucieczki. Dzisiaj ten stres tłumimy w sobie, gotuje się w nas taka – ja to nazywam – „zupka hormonalna”,  której trzeba dać ujście. Sami możemy się przekonać, jak aktywność fizyczna zmieni nasze postrzeganie stresu. W jaki sposób? Gdy mocno zmęczymy się podczas ćwiczeń, to wszystkie negatywne emocje, złość i niepożądane myśli nagle nas opuszczają...

Podam również inny przykład. Dużo żegluję i kiedy stoję podczas sztormu przy kole sterowym, to wtedy skupiam się maksymalnie na tej chwili, jestem w niej myślami, ruchem i całym ciałem – po prostu płynę. Nie ma czasu na inne myśli! To dowód na to, że, będąc w pełni oddanym jakiejś czynności, jesteśmy w stanie zapomnieć o innych rzeczach, często tak naprawdę zupełnie niepotrzebnych. 


O czym należy pamiętać, rozpoczynając przygodę z nową formą ruchu?

Po pierwsze – ważne jest dbanie o sprawność fizyczną, a nie tylko motoryczną. Sprawność motoryczna dotyczy wybranej cechy np. siły, gibkości, szybkości czy wytrzymałości. Jeśli postawimy tylko na ćwiczenia na siłowni i kształtowanie siły, to możemy mieć za to np. kiepską gibkość. Preferowane jest więc dbanie o ogólną sprawność fizyczną, która będzie oddziaływała na ciało w wielu płaszczyznach. 

Po drugie, należy zasięgnąć informacji na temat tego, czy dana forma aktywności jest dla nas dobra. Koniecznie trzeba uwzględnić nasz stan zdrowia. Jeśli mamy zielone światło – działajmy!

Następnie należy dostosować częstotliwość (regularność podejmowania danego wysiłku w ciągu tygodnia), objętość treningową (liczbę powtórzeń danego ćwiczenia) oraz intensywność (czas trwania wysiłku). 

Rozpoczynając trening, warto mieć na uwadze to, że – w przypadku początkujących – nie należy się forsować, ale też zbytnio rozciągać treningu w czasie, bojąc się spocić i czuć zmęczenie. Zasada, którą można się kierować to 3x30x130 – ćwiczenia podejmowane 3 razy w tygodniu, po 30 minut, utrzymując tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę


Systematyczność ruchu to chyba najtrudniejsze zadanie – dlaczego jest ona taka ważna?

Systematyczność wynika z zasady superkompensacji. Podejmując wysiłek, trzeba zużyć pewną energię. Jeśli dostosujemy odpowiednio objętość, intensywność i częstotliwość, to nasz organizm zużyje pewną ilość energii. Następnie, po odpoczynku, energia ta zostanie zrekompensowana i lekko nadbudowana ponad poziom, bo nasz organizm przygotowuje się do kolejnego takiego wysiłku. Z reguły trwa to ok. 48 godzin i jeśli w tym oknie godzinnym znów podejmiemy aktywność fizyczną, to z nieco już wyższego pułapu podniesie się jeszcze wyżej! Tak właśnie adaptujemy nasz organizm na bodźce treningowe i stajemy się coraz lepsi. Dlatego też proponuję ćwiczenia co 2-3 dni, gdyż w innym przypadku, po dłuższej przerwie superkompensacja spada do pierwotnego poziomu i potem znów musimy nad nią pracować. 


Mówi się, że sport rujnuje zdrowie – kiedy można tak powiedzieć?

Odpowiem szczerze – jako trener gimnastyki sportowej – sport wyczynowy nie jest najlepszy dla zdrowia. Tam, gdzie jest nastawienie na maksymalne wyniki, częstotliwość treningu jest ograniczona szybkością restytucji (powrotem do równowagi) i często osiąga się ją przez różne zabiegi odnowy biologicznej, żeby jak najszybciej podjąć kolejny trening. Takie tempo nie jest najlepsze dla naszego organizmu. Ale w przypadku rekreacji, czyli podejmowania dobrowolnej aktywności fizycznej, dla przyjemności, z pasji i w wolnym czasie nie ma takiego zagrożenia. Może ona towarzyszyć nam przez całe życie i to jest piękne!


Czy aktywność fizyczna jest dobra dla stawów? 

Nasze stawy są po to, aby mogły się ruszać, więc dla nich odpowiednia porcja ruchu jest obowiązkowa. Nasz kręgosłup, stawy biodrowe, kolanowe, często w ciągu dnia są unieruchomione w jednej pozycji, więc potrzebują innych bodźców. Rozgrzewka według schematu ćwiczeń kształtujących jest względnie bezpieczna i taką proponowałbym na początek. Rozpoczynamy od marszu lub truchtu, wykonujemy po kolei ćwiczenia ramion, skłony w różnych pozycjach wyjściowych (w przód, do boku), krążenia, ćwiczenia równoważne, brzucha, grzbietu, w podporach… Łatwiej jest to zobaczyć, niż przeczytać, więc zachęcam do znalezienia odpowiedniego materiału wideo o podstawowej rozgrzewce. Nawet nie wychodząc z domu, można zrobić wspaniały trening!

 

Sprawdź: Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS!

 

Jakie formy rekreacji ruchowej są warte uwagi dla osób początkujących lub w kwiecie wieku?

Istnieją tzw. sporty całego życia, do których należą m.in. spacery, wędrówki górskie, żeglarstwo, pływanie, bieganie, nordic walking, rower, taniec, badminton, gimnastyka, aerobik, ćwiczenia z taśmami TRX, stretching, tai-chi, joga – generalnie każda forma, jaką jesteśmy w stanie regularnie uprawiać i czerpać z niej radość. Oczywiście inną formę wybierze 25-latek, a inną 60-latek. Pamiętajmy, by była ona odpowiednio dobrana do naszych możliwości.


A od czego zacząć, jeśli faktycznie w ciągu tygodnia tego dobrego ruchu jest bardzo mało?

Maszerujmy 10 000 kroków dziennie i zrezygnujmy z windy. Jadąc do pracy, wysiadajmy przystanek wcześniej. Jeśli pracujemy w biurze, zamiast załatwić sprawę przez telefon, przejdźmy się do koleżanki w pokoju obok. Te przykłady pokazują, że w każdych warunkach można znaleźć czas na niewielki, ale wystarczająco mądry ruch! 


Jakie ćwiczenia są odpowiednie z myślą dla naszego kręgosłupa i stawów?

Korzystne ćwiczenia to złożone ćwiczenia, które mają kompleksowy wymiar i angażują wiele mięśni i stawów. Chcąc uzyskać taką wszechstronność, należy skupić się na aktywizacji 10 głównych grup mięśniowych. Zachęcam do zapoznania się z atlasem kulturystycznym dostępnym w Internecie, gdzie znajdują się propozycje ćwiczeń dla poszczególnych stref naszego ciała. Wspomnę tylko, że mamy duże grupy mięśniowe, do których zaliczamy: klatkę piersiową, brzuch, plecy, mięśnie czworogłowe nóg i małe grupy mięśniowe: przedramiona, bicepsy, tricepsy, barki, dwugłowy uda czy łydki. Mięśnie harmonijnie współpracują ze stawami, więc możemy mieć pewność, że one również otrzymają odpowiednią porcję ruchu.

Nie zapominajmy o odpowiedniej technice, bo ma ona duże znaczenie. Przykładowo, uprawiając nordic walking, który jest dobrym wyborem dla osób starszych (ale nie tylko!), należy odpowiednio wykonywać aktywny ruch, a nie tylko podpierać się kijkami, bo inaczej nie wykorzystujemy całego potencjału tej aktywności. 

Wyznaczajmy sobie także realną częstotliwość treningową (np. 3 razy w tygodniu), objętość (dystans), intensywność (prędkość, powtórzenia) i działajmy!

Możliwości jest wiele, więc nie dajmy się wymówkom, które powstają w naszych głowach! Jeśli brakuje nam towarzystwa, wybierzmy się na spacer z kijkami lub zagrajmy w badmintona. Jeśli zaś poszukujemy ciszy i spędzania czasu wolnego sam na sam – postawmy na bieganie, trening w domu czy pływanie. Jeśli tylko wybrana forma rekreacji i ruch sam w sobie będą nas cieszyć, to będzie dla nas najlepsza motywacja!

 

10 zalet aktywności fizycznej