PoSTAW pierwsze kroki w bieganiu! Dowiedz się jak!

20.07.2020
dr Leszek Opioła
PoSTAW pierwsze kroki w bieganiu! Dowiedz się jak!
dr Leszek Opioła
dr Leszek Opioła
Doktor nauk o kulturze fizycznej AWF Kraków, trener II klasy w gimnastyce sportowej, instruktor kulturystyki i żeglarstwa
Jogging, czyli bieganie rekreacyjne to aktywność fizyczna, która dosłownie jest na wyciągnięcie ręki dla wielu z nas!

O tym jak postawić swoje pierwsze kroki w bieganiu, polubić się z tym sportem i stawać się w nim coraz lepszym opowiada Leszek Opioła –doktor nauk o kulturze fizycznej z 40-letnim stażem pracy jako wykładowca na Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie.

 

Czy biegać każdy może? 

Bieganie jest przyjazną i dostępną formą wysiłku wytrzymałościowego. W moim przekonaniu jest bardzo dobre dla zdrowia, ze względu na to, że stymuluje nasz układ sercowo-naczyniowy, co jest ważne z punktu widzenia dbania o odpowiedni poziom cholesterolu, ale także z perspektywy całego organizmu. Jednakże są pewne wyjątki, np. osoby z dużą ilością nadmiernych kilogramów w szczególności powinny skonsultować się ze specjalistą, zanim zaczną biegać. Często nieumiejętnie wykonywany ruch może okazać się niekorzystny dla stawów skokowych czy kolanowych. Generalnie zasada jest prosta: przed każdym podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, najlepiej upewnić się co do stanu swojego zdrowia. 


Jak zacząć biegać rekreacyjnie?

Zawsze gdy otrzymywałem takie pytanie, odpowiadałem tak: zacznij od prostej rozgrzewki, posiłkując się schematem, który można znaleźć na instruktażowym wideo w Internecie. Wybierz sobie odcinek np. 20-metrowy, rozpocznij powolny trucht w jedną stronę, stawiając najpierw śródstopie, a potem piętę na ziemi. W drugą stronę wróć marszem. Powtórz kilka razy: bieg i powrót, z taką intensywnością, jaką czujesz, że jest w porządku. Na początek wystarczy 4-5 takich cykli. Na koniec treningu wykonaj rozciąganie i powtarzaj cały schemat co drugi dzień. Stopniowo wydłużaj wyznaczony odcinek truchtu lub liczbę powtórzeń całej sekwencji. Systematycznie wykonywany trening sprawi, że organizm zacznie się adaptować. Bieg możesz urozmaicać, dodając w jedną stronę skipping czy uderzanie piętami o pośladki. Takie przebieżki proponowałbym właśnie na początek dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z rekreacyjnym joggingiem. 


A gdy nasza forma urośnie? 

Na początek postarajmy się osiągać małe sukcesy – swobodnie biegać w stałym truchcie przez 30 minut. Później, jeśli mamy dostęp do stadionu lub dłuższego odcinka, warto włączyć stoper i po prostu zacząć biegać dłużej: np. 45 minut czy nawet do godziny. W rekreacyjnym joggingu można śmiało postawić na kształtowanie wytrzymałości. Adaptacja organizmu do treningu jest rozciągnięta w czasie, więc polecam uzbroić się w cierpliwość! 


Jakie parametry treningowe należy wziąć pod uwagę?

Indywidualnie dobraną: częstotliwość (ilość treningów w tygodniu), objętość (ilość metrów/kilometrów) i intensywność (tempo biegu). Dla osoby początkującej, która nie chce za bardzo wnikać w tajniki biegaczy sportowych, w zupełności wystarczą właśnie takie zasady. Swoje wyniki warto notować, odmierzać czas i zwracać uwagę na subiektywne sygnały organizmu, który sam nam mądrze podpowiada, kiedy przestać, a kiedy można lekko przesunąć granicę komfortu i dać z siebie jeszcze więcej.


Jak duże znaczenie ma wybór obuwia?

Duże! Na pewno nie mogą to być zwykłe trampki. Najlepiej wybrać takie buty, które zostały zaprojektowane z myślą o bieganiu i będą dobrze amortyzować stopę. Jeśli mamy płaskostopie - warto to uwzględnić przy ich wyborze. 


Bieganie na zewnątrz czy na bieżni?

Co kto lubi! Ważne jest to, aby nie biegać po twardych nawierzchniach takich jak asfalt, beton, zwłaszcza wtedy gdy dopiero „szlifujemy” ten ruch. Przyzwyczajanie stawów skokowych do nowego rodzaju treningu najlepiej zacząć od nawierzchni stadionu, boiska, wypróbować wyznaczone i już wydeptane ścieżki leśne, parkowe, truchtać po trawie czy po piasku. 

 

Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS


Co zjeść przed treningiem biegowym i kiedy?

Sposób żywienia, a w tym udział białka, węglowodanów i tłuszczy może się różnić w zależności od celu danej osoby – tego, czy chce zrzucić wagę, utrzymać ją czy też zwiększyć. Ogólne zasady są takie, że nie powinniśmy jeść od 2 do 1,5 godzin przed treningiem, aby krew służyła dotlenieniu mięśni, a nie procesom trawienia w żołądku. Warto postawić na lekkostrawne posiłki, bogate w węglowodany oraz porcję białka. Po treningu, do godziny należy zjeść posiłek, aby organizm mógł z niego uzupełnić glikogen i wspomóc procesy naprawcze. Powinna to być porcja węglowodanów i białka, np. w postaci suszonych owoców i serka wiejskiego lub inna kombinacja ulubionych produktów.


Rozgrzewka i rozciąganie – tego nie pomijamy, prawda?

Absolutnie nie pomijamy! Temat rozgrzewki jest ważny z perspektywy prawidłowego funkcjonowania stawów, ścięgien i mięśni, więc te 10-15 minut potraktujmy jako wstęp do naszej głównej części treningu. Potreningowe rozciąganie pozwala na powrót mięśni do naturalnej długości, dlatego śmiało poświęćmy 5-10 minut na statyczny stretching głównych grup mięśniowych.


Co jeszcze należy zrobić po treningu?

Czas na przyjemne zabiegi odnowy biologicznej. Po pierwsze – wspomniane wcześniej rozciąganie, a tym samym schładzanie mięśni. Następnie prysznic, naprzemiennie ciepły i zimny – pobudza krążenie krwi i łagodzi zmęczenie. Jeśli czujemy, że na treningu daliśmy z siebie wszystko i będziemy czuć to w nogach, połóżmy się właśnie z nogami do góry (nie jest to wskazane dla osób, które z różnych powodów muszą uważać na kręgosłup). Taka pozycja odciąża zastawki żylne i może przynieść im dużą ulgę. Na koniec zadbajmy o odpowiednią ilość snu, który pomoże naszemu całemu organizmowi odpowiednio wypocząć.


Jak w bieganiu być coraz lepszym?

Kluczem jest systematyczność, dyscyplina i cierpliwość! Trening co drugi dzień to odpowiednia częstotliwość dla biegania rekreacyjnego. Jeśli koniecznie już na następny dzień chcemy zrobić trening, wybierzmy inną formę – taką, która w przeważającej większości nie będzie angażowała nóg np. stretching. Warto pamiętać, że im intensywniejsze ćwiczenia, tym moment, jaki dajemy sobie na odpoczynek, powinien być dłuższy. Duża intensywność w krótkim czasie bez odpowiednio długiej przerwy może odbić się przetrenowaniem i naszym zniechęceniem do dalszych ćwiczeń. 

Wchodzenie w rytm treningowy i adaptacja może trwać nawet 2-3 tygodnie. Po tym czasie można dołożyć nowy bodziec np. zwiększyć objętość treningową lub intensywność. Po pewnym czasie organizm się adaptuje, my czujemy, że możemy więcej i znów dodajemy coś ekstra. Czasami trudno uwierzyć, że od pierwszego kroku wszystko się zaczyna, ale tak właśnie jest!