Seniorze, maszeruj do kuchni i wspieraj swoją odporność, stawy i kości!

09.07.2020
mgr Anna Jasińska-Kaczor
Seniorze, maszeruj do kuchni i wspieraj swoją odporność, stawy i kości!
mgr Anna Jasińska-Kaczor
mgr Anna Jasińska-Kaczor
Dietetyk kliniczny z 14-letnim doświadczeniem, Absolwentka Warszawskiego i Lubelskiego Uniwersytetu Medycznego
Jesteś tym, co jesz – te proste słowa zawierają w sobie całą mądrość związaną z istotą odżywiania. Co ważne, w tym stwierdzeniu nie ma żadnej gwiazdki czy przypisu drobnym drukiem, który mówiłby o tym, że wraz z wiekiem można już nie dbać o swój sposób żywienia.

Nigdy nie jest za późno, aby zainteresować się tym tematem. O jakich istotnych kwestiach powinniśmy pamiętać, jeśli chcemy czerpać z mądrego odżywiania wszystko to, co w nim najlepsze? Dowiedz się, jakie rady ma dla Ciebie mgr Anna Jasińska-Kaczor, dietetyk kliniczny z 14-letnim doświadczeniem zawodowym, współpracująca z podopiecznymi w każdym wieku.

 

Zacznij od podstaw – pij wodę

Zanim skupisz się na swoim talerzu i spożywanych pokarmach, zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Przypomnij sobie lekcje biologii (tak, tak, dobra pamięć to zasługa właściwej diety) – człowiek składa się w 60% z wody. Aby tak się działo, koniecznym jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia – zacznij od wypijania 1 szklanki płynów na każde 10 kg swojej masy ciała. To będzie dobry początek. Prawidłowe nawodnienie to nie tylko odpowiednia praca jelit i nawilżenie skóry, o czym wszyscy wiemy, ale także wsparcie odporności oraz dbanie o prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu i stawów. 

Wybierając płyny, staraj się sięgać po te neutralne, bez dodatku cukru (a więc i miodu), odstaw słodzone soki i syropy. Dlaczego? Pijąc słodkie napoje, rozregulowujesz swoją gospodarkę węglowodanową (cukrową) – poziom cukru w twoim organizmie na zmianę podnosi się i spada. Co więcej, przez to możesz nie mieć właściwego apetytu, a to może prowadzić do spożywania zbyt małej ilości pokarmów i niewłaściwego udziału witamin i składników mineralnych w twojej diecie. Unikaj więc słodzonych płynów. 

 

Jesteś ważny, więc jedz, pamiętając o tym! 

Wraz z wiekiem, w naszym organizmie zachodzą zmiany, które sprawiają, że zmienia się między innymi przyswajalność składników odżywczych z pożywienia. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn jest kilka – najbardziej prozaiczna to możliwa zmiana w obrębie rozdrobnienia pokarmu związana z ubytkami uzębienia, kolejną przyczyną jest zmniejszanie się czynności wewnątrzwydzielniczej – mniejsza ilość produkowanych enzymów pokarmowych, a także ograniczona zdolność do wchłaniania. Wszystkie te informacje skłaniają nas do ważnej refleksji – warto dbać o swój sposób żywienia. 

Gotujesz dla dzieci, wnuków, a zapominasz o sobie? A może nie gotujesz, ponieważ uznajesz, że gotowanie dla jednej osoby się nie opłaca? Ponieważ jesteś najważniejszą osobą, jaką znasz, zadbaj o kilka drobnych elementów w swojej diecie, a będziesz się cieszyć dobrą kondycją i samopoczuciem. Zadbasz także o swoją odporność. Zawsze lepiej jest być aktywnym człowiekiem, cieszącym się każdym kolejnym dniem, prawda?

 

Sprawdź: Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS!

 

Postaw na różnorodność i regularność

Im większe urozmaicenie, tym większa szansa, że dostarczasz wszystkich potrzebnych swojemu organizmowi składników – białkowych, witaminowych (szczególnie witaminy D, i witamin z grupy B) oraz składników mineralnych (żelaza, wapnia). Przeciętna ilość posiłków w ciągu dnia to 4-6, uwzględniając przekąski. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny stanowić od 2 do 4 godzin. Warto przy tym zadbać, aby ostatni posiłek spożywany był 2-3 godziny przed snem

 

Odpowiednio przygotowuj potrawy

Postaw na obróbkę kulinarną, która nie ograniczy przyswajalności potraw oraz nie sprawi, że będą ciężkostrawne. Zrezygnuj ze smażenia i panierowania. Rozsmakuj się w potrawach gotowanych, parowanych, duszonych, pieczonych czy grillowanych. Nie bój się przyprawiać – ale przede wszystkim eksperymentuj z ziołami. Olejki eteryczne zawarte w ziołach wspomagają trawienie, ale także wspierają odporność i są bogatym źródłem antyoksydantów. 

 

Białko – jak cegła dla domu

Istotnym elementem diety dojrzałego człowieka powinno być białko. Ma to szczególne znaczenie, ponieważ od momentu osiągnięcia dojrzałości w naszym organizmie między innymi zmniejsza się zdolność do naturalnej produkcji kolagenu, ale także innych białek. Odpowiednia ilość białka w diecie jest istotna, dlatego że to podstawowy składnik naszego organizmu, a więc i naszych kości czy mięśni. 

Warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie – dobre źródła białka stanowią: ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, chudy nabiał i chude mięsa. Produkty te powinny znajdować się w menu każdego dnia. Chcąc dodatkowo wspierać prawidłowe procesy  w naszym organizmie, można również rozważyć uzupełniającą suplementację i koniecznie włączyć do menu produkty mleczne, które – ze względu na obecność białka serwatkowego – pomagają dbać o właściwą masę mięśniową. 

 

Węglowodany, czyli podstawowe paliwo – warto tankować najlepsze!

Każdego dnia, od momentu wstania z łóżka, nasze ciało funkcjonuje dzięki temu, że dostarczamy mu energii. Jeśli zdarza Ci się tankować auto, to starasz się tankować jak najlepsze paliwo. Dlaczego więc nie robić tego samego ze swoim organizmem? Paliwo ma oktany, węglowodany mają indeks glikemiczny. Zasada jest prosta – im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej. Niski indeks glikemiczny oznacza, że produkt w zrównoważony sposób podnosi poziom cukru we krwi. To idealna sytuacja. Jeśli nie chcesz uczyć się na pamięć wartości liczbowych Indeksów Glikemicznych (IG), zapamiętaj, że im mniej przetworzony produkt, im wyższy jego stopień przemiału, tym niższy indeks glikemiczny. Wybieraj więc: płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne, sięgaj po grube kasze – gryczaną, pęczak, jadaj ryż brązowy, komosę ryżową, a w piekarni kupuj chleb razowy, pełnoziarnisty, graham. Chleb powinien być szaro-bury (nie brązowy!), ciężki i wilgotny – to idealne pieczywo. 


Tabela 1. Indeks glikemiczny wybranych produktów

Produkt Indeks glikemiczny
Komosa ryżowa 35
Płatki owsiane 40
Spaghetti al dente 45
Ryż brązowy 50
Kasza gryczana 50
Ryż basmati 60
Biała bułka 75


Nieprzetworzone zboża dodatkowo są dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów – między innymi: kwasu foliowego, niacyny, ryboflawiny, tiaminy, fosforu, żelaza, magnezu i cynku. 

 

Tłuszcz – zadba o smak, ale nie tylko 

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, to dzięki jego obecności wszystko smakuje lepiej. Ale uwaga – zdecydowanie warto selekcjonować zjadane tłuszcze. Unikaj tych zwierzęcych – wyrzuć z lodówki tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego – smalec, pasztety, salami, śmietankę 36%, sery żółte. Zastąp je tłuszczem roślinnym. Jedz olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, sięgaj po siemię lniane, orzechy włoskie, migdały. Tłuszcze roślinne to doskonałe źródło witaminy E, do tego dobrych tłuszczów z rodziny omega-3. Dodatkowo wprowadź do diety tłuste ryby morskie – łososia, śledzie, makrelę, halibuta – to również skarbnica kwasów omega-3. 

 

Witaminy i składniki mineralne – są takie, o których warto pamiętać szczególnie!

Jeśli chcesz zachować siłę i witalność, a aktywny styl życia jest bliski twojemu sercu, to zwróć uwagę na witaminy i składniki mineralne, które będą dla Ciebie szczególnie ważne.

- Wapń – jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, zębów, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Powinien być codziennie dostarczany wraz ze spożywanymi pokarmami. Jego najpopularniejsze źródła to produkty mleczne oraz drobne rybki zjadane z ościami, orzechy czy zielone warzywa liściaste.
- Magnez – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Źródła magnezu to przede wszystkim produkty węglowodanowe z pełnego przemiału, ale także ziarna, pestki i kakao.
- Selen – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Występuje w orzechach (w tym szczególnie w brazylijskich), rybach, drobiu, jajkach i pszenicy.
- Miedź – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. W codziennej diecie można dostarczyć jej odpowiednią ilość poprzez spożycie orzechów, nasion roślin strączkowych, jaj oraz gryki.
- Witamina C – pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, zębów i chrząstki - bez niej ani rusz! Gdzie jej szukać? Świetnym źródłem jest: papryka, porzeczki, cytrusy, kiwi, truskawki i natka pietruszki.
- Witamina D – przede wszystkim powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jeśli należałoby wskazać źródła pokarmowe, to są to: jaja, ryby i cielęcina.

 

Baw się kolorami!

Pamiętając o wszystkich kwestiach związanych z odżywianiem, warto trzymać się także zasady wielu barw pokarmów na talerzu. Im więcej kolorów, tym lepiej! Jeśli chcesz zachować sprawność, aktywnie spędzać każdy dzień, to zacznij już dzisiaj komponować swój idealny talerz. Niech jego połowę wypełnią warzywa, pozostałą połowę podziel między produkty białkowe i węglowodanowe, uzupełnij wszystko o zdrowe tłuszcze i nie zapominaj o płynach. Opcjonalnie możesz rozważyć także suplementację, jako uzupełnienie swojej normalnej diety.

 

Suplementuj mądrze!

Pamiętaj, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa, ale współcześnie, mając możliwość dokonania mądrego i rozsądnego wyboru, masz także szansę, aby samodzielnie projektować swój sposób odżywiania, wspomagając się dodatkową suplementacją. Jeśli priorytetem jest dla ciebie utrzymanie zdrowych kości i sprawnych chrząstek, suplement diety Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS jest wyborem godnym rozważenia. Zawiera aż 11 000 mg płynnego Kolagenu Peptan® w postaci peptydów kolagenowych. Jego unikalna kompozycja witamin i składników mineralnych wspiera zdrowe kości i sprawne chrząstki (stawy)*.

Pamiętaj o tych zasadach, bądź aktywny, przełamuj stereotypy i dbaj o to, co jesz, jak jesz i przyswajasz!


*Witamina C wspomaga produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki oraz kości. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych.