PodSTAWa sukcesu to zbilansowana dieta!

06.07.2020
mgr Anna Jasińska-Kaczor
PodSTAWa sukcesu to zbilansowana dieta!
mgr Anna Jasińska-Kaczor
mgr Anna Jasińska-Kaczor
Dietetyk kliniczny z 14-letnim doświadczeniem, Absolwentka Warszawskiego i Lubelskiego Uniwersytetu Medycznego
Świat pędzi do przodu, a my pędzimy razem z nim – chcąc utrzymać szybkie tempo życia bez ograniczeń, a za to w pełni sił i wigoru, warto postawić na zbilansowaną dietę. Dlaczego?

Każdego dnia stawiamy przed sobą nowe cele i dążymy do ich realizacji. Cel, jakim jest życie w zdrowiu, w pełni aktywności i sił, to jeden z najważniejszych projektów w naszym życiu – jeśli nie najważniejszy. Aby osiągnąć sukces w jego urzeczywistnieniu, bezwzględnie należy zadbać o swoją codzienną dietę. W tym artykule nasza ekspertka – mgr Anna Jasińska-Kaczor, dietetyk kliniczny z 14-letnim doświadczeniem zawodowym – przedstawiła kluczowe zasady właściwego żywienia, które powinien znać każdy z nas. W końcu jesteśmy tym, co jemy! 

 

Zorientuj się na cel

Przejdźmy do konkretów – życie w pełni sił, aktywne i z wigorem dla każdego oznacza oczywiście coś innego. Aktywnością można nazwać przebiegnięcie maratonu, udział w triathlonie, ale tak samo dużym sukcesem jest pokonywanie każdego dnia 10 000 kroków rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia, albo codzienne wyjście do ogródka, żeby zasadzić rabatki. Natomiast, bez względu na formę realizowanej aktywności fizycznej w życiu, sposób odżywiania powinien być nastawiony na sukces mierzony dobrze zbilansowaną dietą. Dietą, która ma znaczenie dla umysłu i ciała – w końcu prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego to większa szansa na pozostanie aktywnym. Każdy potrafi powtórzyć truizm – dieta ma być pełnowartościowa. A co to w ogóle znaczy?

 

Bilans i balans

Ciało ludzkie działa jak fabryka – dobrze zarządzana zachowuje ciąg produkcyjny, a w przypadku np. przestojów produkcyjnych lub przerw w dopływie prądu, przestaje pracować wydajnie. Człowiek – tak jak wspomniana fabryka – każdego dnia potrzebuje odpowiedniej ilości energii (to nasze paliwo), a więc: węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Każda z tych składowych odgrywa ważną rolę i stanowi trybik tej wspaniałej maszyny, jaką jest ludzkie ciało. Skupiając się na zachowaniu pełnej sprawności, warto zastanowić się, jakie elementy decydują o tym, czy nasze kości i chrząstki (stawy) pozostają dobrze naoliwione albo inaczej mówiąc: czy dostarczono im wszystkich surowców do prawidłowego funkcjonowania?

 

Białko – do budowy trzeba cegieł

Białko stanowi jeden z najistotniejszych elementów diety, który ma znaczenie pod kątem sprawnego działania układu kostnego (m.in. pomaga w utrzymaniu zdrowych kości). Można ogólnie powiedzieć, że jest główną składową dla nowo powstających struktur mięśniowych oraz składnikiem chrząstki stawowej. Dobrym źródłem białka w codziennej diecie są: chude mięsa, ryby, twaróg, kefir, jogurt, ale także tofu, nasiona roślin strączkowych i jaja. Mówiąc białko, myśl kolagen – jest to białko dominujące w tkance łącznej.

Dlaczego kolagen jest dla nas tak istotny? Wydawać by się mogło, że to białko jak każde inne – nic bardziej mylnego. Kolagen to główne białko tkanki łącznej – stanowi niemal 30% wszystkich białek człowieka! Niestety, wraz z wiekiem jego produkcja w naszym organizmie maleje – uwidacznia się to w postaci zmarszczek, ale co ważniejsze, można odczuć faktyczny jego poziom, przyglądając się funkcjonowaniu naszych chrząstek (stawów) i kości. 

Warto zadbać o prawidłową podaż białka w diecie – według Norm żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, zapotrzebowanie na białko dla dorosłego mężczyzny i kobiety to 0,9 g na kg masy ciała przy spełnieniu normy na poziomie RDA (zalecane spożycie). Jednocześnie warto zwrócić uwagę na to, że spożycie białka na poziomie 1-1,5 g/kg masy ciała u kobiet po 50 roku życia jest optymalne dla tkanki kostnej. Podkreśla się także, że u osób w dojrzałym wieku zapotrzebowanie to powinno wynosić 1-1,2 g na kg masy ciała

Jako uzupełnienie codziennej diety, można rozważyć dodatkową suplementację, np. suplementem diety Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS, zawierającym płynny kolagen w formie bioaktywnych peptydów kolagenowych Peptan®, które są zoptymalizowane pod kątem wysokiej biodostępności i bioaktywności. Składniki tego suplementu diety wspierają prawidłową pracę chrząstki (stawów) i kości: witamina C wspomaga produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki oraz kości, witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych. Ponadto preparat zawiera chondroitynę, która jest ważnym składnikiem wchodzącym w skład chrząstki stawowej, więzadeł i mazi stawowej. 

 

Sprawdź: Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS!

 

Tłuste znaczy dobre?

Tłuszcze powinny stanowić około 25-35% naszej diety – brzmi zdumiewająco? Należy przy tym pamiętać, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej energii na każdy gram zjadanego produktu niż białko i węglowodany. 1 g tłuszczów to 9 kcal. W przypadku białka i węglowodanów – 4 kcal. To spora różnica, ale tłuszcz jest potrzebny w diecie – poza źródłem energii ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wchodzi w skład struktur układu nerwowego, skóry i włosów oraz wielu innych. Sięgając po tłuszcze w diecie, warto wybierać źródła roślinne – oleje (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy, pestki i nasiona, awokado oraz tłuste ryby morskie – łososia, halibuta, makrele, śledzie. Skąd taki wybór? Ze względu na obecność w tych produktach kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo wybrane tłuszcze roślinne stanowią źródło witaminy E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, więc szczególnie przydatne w diecie mogą okazać się orzechy włoskie i olej rzepakowy.

 

Co z węglowodanami?

Węglowodany stanowią podstawę diety dorosłego człowieka. Z punktu widzenia roli, jaką mogą odegrać we wspieraniu żywienia odpowiedniego dla osób, które przykładają  szczególną troskę do swojego układu kostno-stawowego, warto zwrócić uwagę na fakt, że są one źródłem witamin z grupy B, magnezu, miedzi czy manganu. Mają one znaczenie zarówno dla wspierania organizmu w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym (mangan, miedź, ryboflawina), jak i pośrednio pomagają w utrzymaniu zdrowych kości (magnez, mangan), pomagają w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych (mangan), a także pomagają (z wymienionych składników mineralnych – miedź) w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych. Sięgając po węglowodany, warto zwrócić szczególnie uwagę na produkty z pełnego przemiału – chleb razowy (szarobury, ciężki i wilgotny, a nie ten ciemnobrązowy barwiony karmelem), grube kasze jak kasza gryczana, płatki owsiane, otręby.

 

Wiele barw znaczy zdrowiej!

Każdy choć raz, patrząc na stragan z warzywami i owocami, zastanawiał się, skąd tyle kolorów – sekretem barw są między innymi substancje przeciwutleniające (antyoksydanty) – bardzo ważne dla naszego organizmu. Spożycie wybranych witamin (np. witamina C, ryboflawina) i składników mineralnych (np. miedź, mangan) pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo warzywa i owoce są doskonałym źródłem witaminy C (tak istotnej dla układu kostno-stawowego, gdyż pomaga ona w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki!), witaminy K – ważnej dla układu kostnego, gdyż pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a także wielu innych składników. Selekcjonując warzywa i owoce przez pryzmat ich przydatności dla naszych kości i chrząstki (stawów), warto podążać za poniższą listą.

1. Witamina C – pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki – jej bogatym źródłem jest papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi, acerola, dzika róża, aronia, brukselka, kalarepa, brokuł, czarna porzeczka, truskawki.

2. Witamina K – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości – znaleźć można ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wśród pokarmów roślinnych na polecenie zasługują przede wszystkim produkty o zielonej barwie – brokuł, jarmuż, szpinak, zielone liście sałaty, brukselka.

3. Magnez – jego rola przede wszystkim skupia się na wspomaganiu w prawidłowej pracy mięśni, a także wspierająco w utrzymaniu zdrowych kości – jego źródła to między innymi: awokado, banany, bób, jarmuż.

4. Wapń – kości są magazynem dla tego pierwiastka, jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Wraz z wiekiem warto bardziej zwracać uwagę na jego odpowiedni udział w codziennej diecie. Poza tym, że nabiał stanowi jego świetne źródło, warto do jadłospisu włączyć także produkty roślinne zasobne w ten składnik mineralny – szczypiorek, natka pietruszki, kapusta pak-choi, botwinka, szpinak, jarmuż, rukola.

 

Nawodnienie

Na koniec: płyny! Choć w zasadzie to od nawodnienia należy rozpocząć wszelkie działania w trosce o jak najlepszą dietę – wszak nasze ciało w większości składa się z wody. Pomaga ona lepiej nawodnić tkanki, ale także dzięki uzupełnianiu diety w składniki mineralne zawarte w wodzie, może stanowić ważny element zróżnicowania. Wszelkie wody zasobne w magnez i wapń mogą być dobrym uzupełnieniem menu. Dodatkowo warto zaznaczyć, że obecność odpowiedniej ilości płynów ma znaczenie w trosce o prawidłowe funkcjonowanie chrząstki stawowej, a to kolejny powód, dlaczego nie powinno jej zabraknąć! Odpowiednia podaż płynów może zostać oszacowana poprzez policzenie 1 szklanki wody na każde 10 kg masy ciała.

 

Źródła kolagenu w diecie