naSTAW się na sprawne stawy i kości! Jak o nie zadbać i czy sport to rzeczywiście zdrowie?

02.07.2020
Gdy byłem czynnym sportowcem, ponad trzykrotnie okrążyłem Ziemię. Dziś robię piąte „koło”, bo czwarte 40 tys. km zrobiłem już będąc aktywnym amatorem i odkrywając sport jako element łączenia mojej aktywności zawodowej i społecznej z tą fizyczną, która pozwalała mi budować odpowiednią równowagę życiową.

Często ludzie pytają mnie, przybierając zatroskaną minę, „Robercie, powiedz mi, jak tam twoje stawy?”. Moja odpowiedź zawsze jest podobna: mają się świetnie, bo wciąż jestem „na chodzie” i nie pozwalam im „zardzewieć”. Przez 16 lat, czyli po ostatnich igrzyskach w Atenach, nigdy nie zatrzymałem się i nie przyjąłem założenia, że tzw. sportowa emerytura oznacza powrót do zwolnienia z WF-u. 

Robert Korzeniowski - cytat

Jest jednak kilka zasad, na które warto zwrócić uwagę, gdy będziemy chcieli długodystansowo podejść do sprzyjającej naszemu zdrowiu aktywności. Przedstawiam je poniżej.

1. Dominujące w aktywności powinny być sporty o złożonej, cyklicznej (czyli symetryczne powtarzalnej) sekwencji ruchów, angażującej duże grupy mięśniowe. Zaliczamy do nich:

a) chód – walking jest moją ulubioną i najbezpieczniejszą dla ciała formą ruchu,
b) bieg, w tym ten na nartach,
c) jazdę na rowerze,
d) pływanie,
e) jazdę na rolkach i nartorolkach.

2. Sporty i aktywności uzupełniające to:

a) ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem zarówno ciężaru własnego ciała, jak i obciążeń zewnętrznych (np. trenażery, hantle, małe i większe sztangi),
b) ćwiczenia w warunkach niestabilności, angażujące mięśnie głębokie tułowia i wpływające na naszą równowagę,
c) gry zespołowe i sporty rakietowe – wymagają bardzo dobrego przygotowania ogólnego i wprowadzenia do wysiłku,
d) rozciąganie – ćwiczenia pozwalające uzyskać optymalną ruchomość stawów oraz elastyczność mięśni i ścięgien,
e) regeneracja fizykalna – hydromasaże, sauna, kąpiele solankowe, siarczkowe, okłady borowinowe (do stosowania w różnym zakresie i różnych okresach roku, ale bardzo dobrze wpływające na odnowę całego aparatu ruchu).

3. Intensywność wysiłku w co najmniej 80% powinna mieścić się w niskim i umiarkowanym zakresie. Maksymalne tętno możemy sobie wyliczyć, odejmując nasz wiek od 220 i tak programować aktywność, by niska odpowiadała 70% maksymalnego tętna, średnia 80%, zaś submaksymalna – 90-95%. Jak to przekłada się na przykładowego 40-latka? 

a) Tętno maksymalne 180 (220 - 40),
b) Wysiłek submaksymalny – tętno 162-171,
c) Wysiłek o średniej intensywności – tętno około 144,
d) Wysiłek o niskiej intensywności – tętno równe, bądź niższe 126.

4. Częstotliwość treningów – w wymiarze amatorskim najlepiej, by planować co najmniej 3 do 5 jednostek tygodniowo, największe obciążenia realizując w weekendy, czyli wtedy, gdy możemy zadbać o lepszą regenerację.

5. Przygotowania do treningu powinny zwierać kilka podstawowych elementów:

a) Dynamiczna rozgrzewka, uaktywniająca kompleksowo większość partii mięśniowych,
b) Odpowiednie nawodnienie przed treningiem oraz woda, bądź napój zmineralizowany z dodatkiem węglowodanów w trakcie treningu,
c) Dbałość o to, by ostatni obfity posiłek był zjedzony na 3-4 godziny przed intensywnym wysiłkiem, ale jednocześnie nie przystępowanie do niego z odczuciem głodu. Jeśli czujemy głód przed treningiem, to zalecam małą przekąskę nawet na pół godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń – banan, mus owocowy, batonik zbożowy bez czekolady itp.

6. Porada u specjalistów od zdrowia i treningu. Zawsze warto jest konsultować nasze sportowe zamiary, dolegliwości występujące na co dzień i te pojawiające się po wysiłku z jednym z trzech fachowców:

a) wykwalifikowany trener,
b) fizjoterapeuta,
c) lekarz.

Każda aktywność powinna być adekwatna do wieku, stanu zdrowia i naszego dotychczasowego trybu życia – trzeba zaprzyjaźnić się z naszym organizmem, takim jaki on jest i jak z najlepszym przyjacielem iść z nim przez całe życie!