Jak ćwiczyć, by nie przeciążać stawów?

22.04.2020
Dla sportowca
Jak ćwiczyć, by nie przeciążać stawów?

Ćwiczenia fizyczne, jakąkolwiek formę by one nie przybierały, mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Utrata zbędnych kilogramów, wzmocnienie odporności, wyrzeźbienie sylwetki, poprawa kondycji – to tylko niektóre z korzyści aktywności ruchowej. Zawsze należy jednak pamiętać o podstawowych zasadach bezpiecznego treningu. Te dotyczą między innymi stawów, które przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń mogą być nadmiernie obciążone – i to mimo tego, że zostanie wykonana porządna rozgrzewka przed treningiem, a intensywność ćwiczeń będzie dla nas odpowiednia. Dziś sprawdzimy, co robić, by uniknąć jakichkolwiek niedogodności, nadal pozostając w ruchu.

Jakie ćwiczenia obciążają stawy?

Choć każda aktywność fizyczna wiąże się ze wzmożoną pracą układu kostno-stawowego i mięśniowego (zwłaszcza wtedy, gdy trenujemy wyczynowo, nieustannie przesuwając granicę własnych możliwości), to istnieją ćwiczenia obciążające stawy w sposób szczególny. Musimy zwracać szczególną uwagę na poprawność ich wykonania oraz odpowiednią asekurację.

A zatem – jakich konkretnie ćwiczeń unikać, gdy musimy ze szczególną troską zadbać o stawy, a nadal chcemy być aktywni? Najlepiej zrezygnować z wszelkich podskoków, wyskoków i wypadów, zwłaszcza tych bardzo dynamicznych. Jeśli obawiamy się o stan naszych kolan i kostek, lepiej też czasowo odstawić na bok bieganie i zastąpić je dużo mniej obciążającym stawy rowerem albo basenem. Podobnie sytuacja ma się ze sportami zespołowymi, takimi jak piłka nożna, siatkówka, czy piłka ręczna – wszędzie tam wykonujemy mnóstwo wyskoków lub zwrotów, często w biegu, nie zawsze kontrolując w pełni ułożenie ciała, co może skutkować zbytnim obciążeniem któregoś ze stawów. We wszystkich wyżej wymienionych aktywnościach znaczenie ma również intensywność ćwiczeń – jeśli wykonujemy powolne, rozważne i stabilne ruchy podczas wykroku lub gramy rekreacyjnie, ryzyko przeciążenia automatycznie maleje.

Jednym z treningów, który pozwoli nieco odpocząć naszym stawom, jest bardzo popularny pilates – koncentruje się on bowiem na uelastycznieniu i rozciągnięciu wszystkich mięśni ciała.

Jak być aktywnym i nie obciążać stawów?

A zatem w żadnym wypadku nie musimy rezygnować z poszczególnych form aktywności. Warto jednak za każdym razem zasięgnąć porady lekarza oraz stosować się do kilku rad, które znacząco zminimalizują ryzyko urazu.

  1. Nie istnieje specjalna dieta na stawy, ale to nie znaczy, że to co jemy, nie ma wpływu na nasz organizm. Warto wprowadzić do menu zbilansowane posiłki, pełne makroelementów, witamin i składników mineralnych, za to unikać przetworzonego jedzenia, fast-foodów, słodyczy i nadmiaru soli, cukru oraz tłuszczów. Więcej informacji na temat poszczególnych składników diety dla pań znajdziesz w tym artykule, zaś kilka porad dla panów jak utrzymywać odpowiednią formę tutaj.
  2. Warto rozważyć suplementację - niektóre dobrane składniki mogą wspomagać funkcjonowanie stawów. Jedną z ciekawszych opcji jest zastosowanie suplementu diety Doppelherz aktiv Na stawy, zawierającego między innymi wyciąg z korzenia imbiru, który pomaga zachować ruchomość stawów i uniknąć porannej sztywności.
  3. Trening powinien być starannie zaplanowany i poprzedzony nauką poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Tylko wtedy mamy pewność, że nasz wysiłek jest w pełni bezpieczny dla mięśni i stawów.
  4. Rozgrzewka przed treningiem to podstawa! Najlepiej, by zawierała również ćwiczenia aktywizujące poszczególne grupy mięśni i stawów – dzięki temu będą one przygotowane na dodatkowe obciążenia.
  5. Nie przesadzajmy z intensywnością ćwiczeń obciążających stawy – należy ją zwiększać powoli, sukcesywnie na przestrzeni tygodni, ale nie oczekujmy od naszego organizmu, że od razu przełamie wszelkie bariery. Trzeba dać mu czas na przystosowanie się do pracy na wysokich obrotach i regenerację.
  6. Nawadniajmy się! Picie wody podczas wysiłku i bezpośrednio po nim pomaga utrzymać nasz organizm w równowadze i – co oczywiste – zapobiega odwodnieniu.

Suplementacja na stawy

Obciążenie stawów można zatem zminimalizować, przestrzegając kilku prostych praktyk. Co jednak możemy zrobić dodatkowo? Jak już zostało wyżej wspomniane, wiele osób – nie tylko tych uprawiających sport wyczynowy – decyduje się na suplementację poszczególnych składników. Poza wymienionym wcześniej suplementem, wartym rozważenia jest również suplement diety Doppelherz aktiv Na stawy Kolagen, który zawiera składniki, które wchodzą w skład chrząstki stawowej i mazi stawowej. Godnym polecenia produktem dla osób aktywnych jest również suplement diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 Cytrynian. Zawiera on magnez i witaminę B6, które przyczyniają się do:

  • właściwego funkcjonowania mięśni (magnez),
  • prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
  • zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
  • utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych,
  • zachowania równowagi elektrolitowej (magnez),
  • utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

 

 

Źródła:

M. Reicher, A. Bochenek, Anatomia człowieka. Wyd. 8. T. I: Anatomia ogólna. Kości, stawy i więzadła. Mięśnie. Warszawa: PZWL, 2008. ISBN 978-83-200-3846-0.

J. Skura, Trening funkcjonalny – przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, 2015.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31523676

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?