Serce kocha ruch - dowiedz się, jaki najbardziej!

16.06.2020
Aktywny senior
Serce kocha ruch - dowiedz się, jaki najbardziej!

Myśląc o sercu, najczęściej na pierwszy plan wysuwa się nam aspekt emocjonalny - uczucia, miłość, relacje z rodziną i bliskimi. Na emeryturze, czy ogólnie w dojrzałym wieku, gdy dzieci już w pełni się usamodzielniły, a większość z nas nawet doczekała się wnuków, najwyższy czas przyjrzeć się relacji z… własnym sercem. Warto zastanowić się, czego teraz najbardziej potrzebuje. W tym artykule opowiemy o tym, jaka jest zależność między sercem a aktywnością fizyczną oraz jak dbać o serce dzięki codziennie wdrażanym dobrym nawykom.

Serce i układ krążenia a aktywność fizyczna

Nasz zapracowany układ krwionośny to zamknięty obieg, który zaopatruje tkanki organizmu w tlen i substancje odżywcze, oddając produkty przemiany materii oraz dwutlenek węgla. Każdy okres życia człowieka to dobry moment na podjęcie aktywności fizycznej o wymiarze prozdrowotnym. Odpowiednia porcja ruchu jest jak prezent, który warto podarować sobie i swojemu sercu, aby codziennie go wspierać. 

Serce bije przeciętnie 70 razy na minutę, a więc 100800 razy na dobę!

Podejmując aktywność fizyczną, oddziałujemy na jego pracę. Wówczas metabolizm i krążenie krwi przyspiesza, zmienia się objętość wyrzutowa serca, naczynia krwionośne rozszerzają się, krew zaczyna docierać do pracujących mięśni… Jednym zdaniem: układ krążenia robi wszystko, aby szybko zaadaptować się do nowych warunków. Każdy wysiłek fizyczny jest jak sygnał, że takiego tempa może się spodziewać w przyszłości i musi się do niego jak najszybciej przyzwyczaić.

Dobrze dobrana aktywność fizyczna bezpośrednio wspomaga serce, które też jest mięśniem i można je wytrenować.

Zależność pracy tego organu od aktywności fizycznej można porównać do wzajemnej relacji, jaka zachodzi w związku dwojga ludzi - obydwie strony, dając z siebie tyle samo, stają się silniejsze i lepsze. Warto zatem wiedzieć, jak mądrze planować aktywność fizyczną.

Jaki rodzaj ruchu preferuje serce seniora?

Wielu seniorów zastanawia się jak dbać o układ krążenia poprzez ruch? Jeśli serce mogłoby mówić, to podpowiedziałoby ci, że dla niego najbardziej liczy się…

  1. Bezpieczeństwo. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować swój stan zdrowia ze specjalistą. Warto zawsze upewnić się, że nie ma przeszkód w podejmowaniu wybranych ćwiczeń. 
  2. Umiarkowany i regularny ruch. Najlepiej od 30 do 60 minut 3 razy w tygodniu lub ogólnie 150 minut w tygodniu (to 2 godziny i 30 minut), rozłożone na kilka sesji, jednak nie powinny być one krótsze niż 15 minut. Po czym poznamy, że wysiłek jest umiarkowany? W trakcie jego trwania nasz oddech jest przyspieszony, serce bije nieco szybciej, robi się nam cieplej, ale wciąż możemy swobodnie rozmawiać.
  3. Rozgrzewka. Zawsze należy przeznaczyć 5-10 minut na rozgrzewkę, która delikatnie podniesie tętno i wstępnie rozrusza stawy i mięśnie. Schemat jest prosty. Można zacząć od energicznego marszu w miejscu, dodać wymachy ramion, następnie stanąć na szerokość bioder i wykonać skręty tułowia w prawo i w lewo. Kolejny element rozgrzewki to obszerne ruchy biodrami (warto wykonywać to ćwiczenie, starając się trzymać głowę w jednym miejscu). Na koniec, za pomocą okrężnych ruchów, należy rozgrzać stawy kolanowe, skokowe i nadgarstki.
  4. Wysiłek o charakterze aerobowym (tlenowym) - inaczej cardio. To taki rodzaj treningu, który po pierwsze podnosi tętno na tyle, że czujemy przyspieszony oddech, ale wciąż możemy rozmawiać, trwa przynajmniej 30 minut i angażuje duże grupy mięśniowe, czyli m.in. mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg, pośladków i naramienne - barki). Popularne formy ćwiczeń aerobowych to np.: marsz, bieg, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, kajakarstwo. Takie założenia spełniają również gry rekreacyjne np.: tenis, badminton, taniec, zorganizowane zajęcia fitness. 
  5. Ruch na świeżym powietrzu - spacer to najbardziej dostępna forma aktywności dla każdego seniora, którą można uznać za trening, jeśli utrzymamy równomierne tempo i czas trwania takiej przechadzki. Dotlenienie organizmu, miłe dla oka okoliczności przyrody, towarzystwo podczas spaceru i dodatkowa porcja witaminy D ze słońca to kolejne korzyści, dla których warto maszerować! 

Co jeszcze może być pomocne? Oczywiście zbilansowana dieta! Skoro już jesteśmy przy kwestii jadłospisu, dowiedz się więcej na temat tego, co jest istotne w diecie dla serca i układu krążenia!

Dieta dla serca i układu krążenia

Serce będzie ci wdzięczne za ruch, ale także za to, jak wygląda twoja dieta. W dojrzałym wieku ważne jest, aby była ona dostosowana do indywidualnych potrzeb, zbilansowana, bogata witaminy i składniki mineralne oraz podstawowe składniki odżywcze:

  • Węglowodany - są podstawowym składnikiem dostarczającym energię. Tutaj kluczowe jest kontrolowanie spożycia cukru (węglowodanów prostych) i zwiększenie podaży węglowodanów złożonych, które znajdują się np. w pieczywie pełnoziarnistym, gruboziarnistych kaszach, makaronach, warzywach. Produkty te są również dobrym źródłem witamin z grupy B i błonnika, który na długo daje uczucie sytości i wspomaga pracę jelit.
  • Białko - pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i masy mięśniowej, która wraz z wiekiem się zmienia. Odpowiednia ilość wartościowego białka, które znajduje się w chudym mięsie, jajach, mleku i przetworach mlecznych to cenne źródło m.in. wapnia, które pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a także przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Niektóre produkty bogate w białko to również źródła żelaza, które pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie i w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny.
  • Tłuszcze - gdy odpoczywamy, to one są głównym składnikiem energetycznym dla serca, dlatego warto wiedzieć, które z nich wybierać. W odstawkę powinny pójść te o dużej zawartości tłuszczów nasyconych (masło, śmietana, tłuste mięsa i tłuste sery), tłuszczów trans (masło, produkty cukiernicze, potrawy smażone na głębokim oleju i fast-foody). Warto sięgać po te produkty, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Znajdują się one m.in. w rybach morskich - łososiu, makreli, sardynkach, tuńczyku, śledziu, olejach - oliwie z oliwek, oleju lnianym, rzepakowym czy roślinnych margarynach do smarowania. 

Codzienną dietę można również uzupełnić suplementem diety Doppelherz aktiv Na serce dedykowanym osobom w sile wieku, starzejącym się (witamina E i ryboflawina pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym), które spożywają mało ryb morskich (są one źródłem m.in. EPA i DHA), ale przede wszystkim tym, którzy chcą wspomóc prawidłową pracę serca (EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie) i pomóc w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny (kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12).

Różnorodne warzywa i owoce spożywane w ilości 400-800 g/dzień oraz odpowiednie nawodnienie - o tym nie można zapomnieć! Nawet jeśli nie czujemy pragnienia, zawsze warto mieć butelkę wody ze sobą, a zwłaszcza, gdy wybieramy się na trening. Nie bez powodu mówi się, że woda to życie!

Regularne nawadnianie pomaga w prawidłowej pracy serca, oddziałuje na ciśnienie tętnicze, układ trawienny, mózg i pracę nerek. Ile wody należy pić? 

Dobowe zapotrzebowanie na wodę w przypadku seniorki to 2 l, a seniora - 2,5 l.

Z myślą o sercu - swoim, ale także o sercu najbliższych nam osób, warto bliżej przyjrzeć się preparatowi wzmacniająco-tonizującemu Doppelherz aktiv Vital Tonik. Jest dedykowany osobom, które chciałyby szczególnie zadbać o serce, w tym: narażonych na stres, mało aktywnych fizycznie, w sile wieku. W swoim składzie zawiera m.in. witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, witaminę B12 i niacynę, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego), witaminę C (pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia), żelazo (pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i prawidłowym transporcie tlenu w organizmie) czy głóg, który wspiera pracę serca.

Godnym uwagi jest także suplement diety Doppelherz® system VITALIFE SHOTS, którego kompozycja starannie dobranych składników wspiera: siły witalne (żeń-szeń), odporność organizmu (selen, cynk, żelazo), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (magnez), pracę serca (tiamina, głóg). Dodatkowo preparat został wzbogacony o koncentrat czerwonego wina oraz ekstrakt z pestek winogron. Nowoczesna forma shot‘u z płynem gotowym do picia jest bardzo wygodna w stosowaniu.

Pamiętaj! Tak jak do tanga trzeba dwojga, tak serce potrzebuje twojego zaangażowania, aby mogło jak najdłużej bić w odpowiednim rytmie. Systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny i właściwa dieta to czynniki, za które jesteś odpowiedzialny w tym układzie. Za każdym razem, gdy dokonujesz dobrych wyborów żywieniowych, postanawiasz poćwiczyć, pomyśl o tym, jak dobre jest to dla twojego serca, które przecież bije również dla bliskich ci osób. 

 

 

Źródła: 

Wojciech Zieliński, Roman Celka, Tadeusz Wojtkowiak, Dorota Szyszka, Aktywność fizyczna polskich seniorów, Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu, str.: 69. 

Wiesław Siwiński, Renata Rasińska, Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia (...), Pielęgniarstwo Polskie Nr 2 (56), 2015, str.: 181-187.

Paulina Sztandera, Aktywność fizyczna i jej znaczenie dla zdrowia osób starszych, Journal of Education, Health and Sport, 2017,7(7), str.: 580-587.

Michał Ambroziak, Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. (...), Borgis - Postępy Nauk Medycznych 10/2008, s. 653-659.

Marzanna Mziray, Magdalena Siepsiak, Regina Żuralska, Aleksandra Modlińska, Przemysław Domagała, Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, Probl Hig Epidemiol, 2017, 98 (2), str.: 118-122.

Elżbieta Poniewierka, Zdrowe odżywianie w wieku późnej dorosłości. Poradnik seniora, Seria „Biblioteka Nestora”, Tom V, str.: 41-44.

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?