Polecane aktywności fizyczne na emeryturze

12.06.2020
Aktywny senior
Polecane aktywności fizyczne na emeryturze

Jesteś seniorem? Świetnie! Właśnie teraz możesz pozwolić sobie na przełamanie codziennej rutyny i poszukiwanie nowych życiowych doznań, które dają satysfakcję. Taką frajdę może właśnie zapewnić aktywność fizyczna na emeryturze! To jedna z tych sfer, na którą warto poświęcić swój czas, gdyż ma wpływ na Twoje zdrowie, samopoczucie, witalność, a grupowe zajęcia nie pozwolą ci czuć się samotnym. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie rodzaje ćwiczeń są dedykowane osobom starszym, a także co jeszcze możesz zrobić, aby z dumą nazwać się aktywnym seniorem!

Dobroczynny wpływ ćwiczeń na organizm

Odpowiednia porcja ruchu to najlepszy sposób na to, aby jak najdłużej zachować siły witalne, samodzielność i motywację do codziennego wstawania z łóżka, czyli w pełni odczuwać Siłę Życia

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka jest bardzo obszerny. Oddziałuje ona na:

  • układ sercowo-naczyniowy - wzmacnia serce, pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Szybciej krążąca w organizmie krew polepsza ukrwienie tkanek, co przekłada się również na ich pracę.
  • układ oddechowy - zwiększa wentylację płuc i utlenienie krwi, która może szybciej transportować składniki odżywcze.
  • układ ruchu - zwiększa gibkość stawów, pobudza produkcję mazi stawowych, co wpływa na zwiększenie elastyczności i sprężystości struktur okołostawowych (torebka stawowa, więzadła). Wzmacnia kręgosłup, a to ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Tutaj dużą rolę odgrywa odpowiednio dobrana forma ruchu. 
  • układ mięśniowy - wzmacnia mięśnie, sprawia, że wolniej się męczą, a silniejsze - lepiej stabilizują sylwetkę.
  • układ trawienny - wpływa na sprawność mięśni gładkich, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie trawienia, metabolizm wątroby i perystaltykę jelit.
  • układ nerwowy - łącząc się z pozostałymi układami, dzięki aktywności fizycznej zwiększa się koordynacja nerwowo-mięśniowa, co może wpływać m.in. na poczucie równowagi i zmniejszenie ryzyka upadku. 

Jak widzisz, korzyści jest wiele, a możliwości ćwiczeń niemalże tyle samo! Pamiętaj jednak, że zanim zdecydujesz się na konkretne zajęcia dla seniorów, które wymieniamy poniżej, weź pod uwagę zalecenia związane z obecnym stanem twojego zdrowia.

Jak często i ile minut ćwiczyć?

Według zaleceń WHO, osoby starsze powinny podejmować aktywność fizyczną, zwracając uwagę na intensywność ćwiczeń (rekomendowana jest umiarkowana) oraz na częstotliwość ćwiczeń - 150 minut w tygodniu. Śmiało więc można podzielić to na 3 aktywności w tygodniu, po 50 minut każda. Pamiętaj, że podstawowy spacer to też dobra forma aktywności, którą możesz podjąć w każdym momencie, więc jeśli nie konkretne zajęcia, to dłuższy marsz również będzie na plus!

Polecane aktywności dla seniorów

Na początek odrobina teorii! Każdy aktywny senior przy wyborze rodzaju ćwiczeń powinien poznać zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, odnośnie podstawowych reguł związanych z aktywnością fizyczną osób starszych. WHO podkreśla, że bez względu na rodzaje aktywności, powinniśmy zwrócić uwagę na:

  • charakter zajęć - indywidualne lub grupowe - w zależności od upodobań;
  • formę ćwiczeń - warto przeplatać różne formy ćwiczeń tj. elementy rozciągania (stretching), ćwiczenia aerobowe i relaksacyjne;
  • stopień trudności ćwiczeń - seniorom dedykowane są łatwe lub o umiarkowanym stopniu trudności: nordic walking, nauka tańca, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka; 
  • wszechstronność ćwiczeń - powinny obejmować trening mięśni w takim stopniu, aby kształtować wytrzymałość, równowagę i gibkość.

Bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc warto wybrać dedykowane zajęcia dla seniorów, które po pierwsze będą prowadzone przez profesjonalnych trenerów, a po drugie ich stopień trudności będzie dostosowany do grupy, dzięki czemu ryzyko urazu czy ewentualnego przeciążenia będzie jak najmniejsze. Oto przegląd najpopularniejszych zajęć:

Aqua aerobik - grupowe ćwiczenia aerobowe w wodzie, najczęściej sięgającej do pasa, więc osoby, które nie potrafią pływać, nie powinny się zniechęcać. Woda odciąża ciało, a w tym kości i stawy, więc ma to szczególne znaczenie dla seniorów, którzy szczególnie się o nie troszczą.

Nordic walking - chodzenie z kijkami na świeżym powietrzu. Taki rodzaj marszu angażuje znacznie więcej grup mięśniowych niż zwykły chód, a opanowanie techniki sprzyja odciążaniu kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Ceny kijków zaczynają się już od 30 złotych, więc wcale nie trzeba się zbyt dużo wykosztować, aby zacząć! Tutaj przeczytasz o nim więcej!

Tai-chi - forma gimnastyki wywodząca się z krajów wschodnich. Charakteryzuje się delikatnymi ruchami w zgodzie ze swoim oddechem, a więc i niską intensywnością. Jest dobra na początek przygody z aktywnością fizyczną, gdyż w tai-chi liczy się nie siła, ale precyzja i świadomość wykonywanych ruchów. To także dobry trening dla umysłu, który podczas ćwiczeń jest zrelaksowany i całkowicie skupiony na wykonywanych pozycjach oraz oddechu. Wspomaga więc wydolność organizmu, wzmacnia poczucie równowagi i sprawdzi się u osób, których celem jest szczególne zadbanie o kręgosłup i stawy. 

Joga - praktyka jogi ma swoje początki w Indiach i doczekała się ona mnóstwa odmian - mniej lub bardziej związanych z jej duchowym wymiarem. Celem jogi jest harmonijne połączenie ciała, umysłu i duszy dzięki ćwiczeniom rozciągającym i oddechowym. To, co jeszcze powinno zainteresować każdego aktywnego seniora, to jednak przede wszystkim dedykowana początkującym forma ćwiczeń. Najlepiej wybrać się na zajęcia o nazwach: „Joga dla kręgosłupa” lub „Joga dla seniora”. Do ćwiczeń tai-chi i praktyki jogi wystarczy wygodny dres, gdyż pozostałe akcesoria treningowe są dostępne na sali treningowej.

Taniec - tańczyć każdy może, więc i ty seniorze! To zdecydowanie najpopularniejsza aktywność, organizowana w niemal każdym Centrum Aktywności Seniorów czy domach kultury w twojej miejscowości. Wprawiając ciało w ruch, możesz przypomnieć sobie czasy młodości, nauczysz się też nowych figur tanecznych, poznasz nowych znajomych w swoim wieku i będziesz się dobrze bawić! W rytmie muzyki rozruszasz swoje ciało, zwiększysz zakres ruchomości stawów, przyspieszysz krążenie krwi, poczujesz przypływ sił witalnych oraz zadbasz o swoje samopoczucie - w parze lub solo.

Dieta wspomagająca układ ruchu, układ krążenia oraz wpływająca na witalność

Nasz układ kostno-stawowy potrzebuje odpowiedniej porcji ruchu, ale także właściwego odżywienia. To, co jemy, wpływa także na samopoczucie, więc warto zadbać o układ ruchu i witalność od kuchni. Zrównoważona dieta powinna uwzględniać:

  1. Nabiał w postaci np. jogurtów, kefirów, maślanek, chudych twarogów, serów żółtych - zawarty w nich wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. 
  2. Tłuste ryby morskie takie jak: sardynka, halibut, tuńczyk, makrela, śledź czy łosoś. Dostarczają organizmowi cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, kwasy EPA i DHA, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie), a także witaminę D, która pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego.
  3. Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasza gryczana, pęczak, jaglana, brązowy ryż i makaron - zawierają dużo błonnika, który daje uczucie sytości, witamin z grupy B np. ryboflawinę, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, witaminy B6 - pomagającej w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego czy magnezu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
  4. Warzywa i owoce - zielone, żółte, czerwone… każdego koloru! Są bogate w antyoksydanty i cenne witaminy, a przede wszystkim w witaminę C, która m.in. pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki - najwięcej znajdziesz jej w natce pietruszki, czerwonej papryce i brukselce. Zielone warzywa liściaste takie jak brokułu, szpinak i jarmuż to źródło witaminy K, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Codzienny jadłospis można również uzupełnić o dodatkowe suplementy diety, które zawierają wybrane witaminy i składniki mineralne, a także o dodatkowe składniki. Renomowana marka Doppelherz ma w swojej ofercie produkty dedykowane osobom, które są aktywne i w szczególności chciałyby zadbać o kości i chrząstki, np.:

  • Doppelherz aktiv Mocne kości Calcium 1500 + vit. D, zawierający w swoim składzie: wapń (jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi), witaminę D (pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego) i witaminę K (pomaga w utrzymaniu zdrowych kości).
  • Doppelherz aktiv Na stawy Forte, zawierający witaminę C (m.in. pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości) i miedź (pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych).
  • Doppelherz aktiv Na stawy COMPLEX + nowozelandzkie małże 1000 - zawiera kompozycję starannie dobranych składników, które przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości (witamina D, magnez, cynk, mangan), prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki (witamina C). Ponadto kolagen, kwas hialuronowy (HA), glukozamina i chondroityna - to podstawowe składniki budulcowe wchodzące w skład chrząstki stawowej i mazi stawowej.

Warto zwrócić uwagę także na Doppelherz aktiv Vital Tonik - w swoim składzie zawiera m.in. żelazo (pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych), witaminy z grupy B: (tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, witaminę B12 i niacynę, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego), witaminę C (m.in. pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia). Płynna forma preparatu Doppelherz aktiv Vital Tonik może być bardzo wygodna w stosowaniu.

 

 

Źródła: 

Tadeusz Kasperczyk, Aktywność fizyczna seniorów warunkiem zdrowia i dobrej jakości życia, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie, Journal of Clinical Healthcare 1 (2014), str.: 12-15

Małgorzata Kaczmarczyk, Elżbieta Trafiałek, Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie, Gerontologia Polska, Tom 15, nr 4, str.: 116-118.

Elisa A. Marques & Jorge Mota & Joana Carvalho, Exercise effects on bone mineral (...), AGE, 2012, 34, str.: 1493–1515.

Adrianna Banio, Joanna Banio-Surmiak, Wpływ zajęć tanecznych ma wzrost jakości życia osób starszych, Uniwersytet Szczeciński, Handel Wewnętrzny, 2017, 4 (369), Tom II, str.: 5.

Zdrowie i uroda, Dieta na stawy, dostęp internetowy: https://www.researchgate.net/publication/327775854_Dieta_na_stawy (14.04.2020 r.).

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?