Nordic walking dla seniorów

10.06.2020
Aktywny senior
Nordic walking dla seniorów

W podeszłym wieku aktywność fizyczna dostosowana do aktualnych możliwości to wyzwanie, przed którym staje każdy senior, gdy postanawia bardziej zadbać o siebie. Jeśli i ty właśnie zamierzasz wybrać odpowiednią formę ruchu, ale masz wątpliwości i chcesz zrezygnować - poczekaj! Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, o co chodzi z tymi kijkami. Daj się przekonać, że nordic walking dla seniorów to świetny sposób na relaks, utrzymanie kondycji i prawidłowego funkcjonowania stawów.

Nordic walking najlepszym sportem dla seniorów

Im bardziej dostępna, bezpieczna i niewymagająca dużego zaplecza kondycyjnego aktywność ruchowa, tym łatwiej ją rozpocząć i się z nią polubić. Tak właśnie jest z nordic walking, który pochłonął i skradł już serca wielu osób!

Jego historia sięga lat 70. XX wieku w Finlandii, gdzie był treningiem uzupełniającym dla tamtejszych narciarzy biegowych w sezonie letnim, których celem było wypracowanie treningu najbardziej imitującego ruchy wspomnianej rodzimej dyscypliny. Z krajów skandynawskich przywędrował do Europy i stał się oficjalną formą ćwiczeń fitness, którą można trenować cały rok, w grupie lub indywidualnie. 

To, co wyróżnia chodzenie z kijkami od innych form rekreacji to:

  • bezpieczeństwo ruchu (bazuje na naturalnym chodzie, dzięki kijkom, liczba punktów podparcia jest zwiększona, co stabilizuje ciało),
  • dostępność (dyscyplina może być uprawiana w dowolnym miejscu na zewnątrz i o każdej porze roku),
  • niski stopień skomplikowania (wymagane jest opanowanie prostej techniki),
  • modulowana intensywność (to trenujący decyduje o stopniu wysiłku fizycznego),
  • niski próg wejścia (do rozpoczęcia treningu wystarczą wygodne buty, sportowa odzież i podstawowe kije),
  • niskobudżetowość (cena kijków do nordic walking rozpoczyna się już od 30 zł).

Słów kilka o kijkach i technice ruchu

Mamy do wyboru dwa rodzaje kijków: o stałej długości i regulowane (teleskopowe). Każdy z nich jest wyposażony w rękawice, które zapobiegają wyślizgiwaniu się kijów z ręki, zakończenie kijka, czyli grot w postaci szpicu, aby kij łatwo wbijał się w podłoże oraz gumowe nakładki na grot zapobiegające jego ścieraniu podczas chodu po betonie i ograniczające głośne stukanie. 

Przy wyborze kijków najważniejsze jest zwrócenie uwagi na ich przeznaczenie (do nordic walking, a nie do trekkingu), lekkość i elastyczność (ważna jest wygodna konstrukcja amortyzująca drgania), ale przede wszystkim na ich dopasowanie do sylwetki. Sprzęt warto dobrać w asyście pracownika sklepu.

Najłatwiejszym wyznacznikiem w dobraniu rozmiaru kijów do sylwetki jest obecność kąta prostego z przedramieniem, który powinien się utworzyć, gdy złapiemy kije za rękojeść w bezpośrednim chwycie. Jest również sposób matematyczny, czyli zasada: 0,66 x wzrost w centymetrach. Pozwoli ona na wyliczenie precyzyjnej długości kijków. 

Podstawową technikę ruchu można opanować już w kilka chwil, uprzednio rozpoczynając trening 5-10-minutową rozgrzewką, która przygotuje ciało do pracy.

Warto pamiętać, aby podczas marszu pozwolić ciału na naturalne, naprzemienne ruchy ramion do wysokości pępka tj. prawa ręka w przód - lewa noga w przód, lewa ręka w przód - prawda noga w przód itd. Zdecydowanie prościej jest wykonać ten ruch, niż wyobrazić sobie go w teorii, dlatego dobrym pomysłem jest spróbowanie swoich sił w nordic walking podczas dedykowanych zajęć i pod czujnym okiem instruktora. Zwróci on uwagę na najczęstsze błędy w technice, do których należą m.in.: źle dobrane kijki, jednoczesne stawianie tej samej nogi i wymach tej samej ręki tzw. chód „na wielbłąda”, kurczowe ściskanie kijków (chwyt należy zwolnić w końcowej fazie ruchu), wbijanie kija za daleko bez zachowania kąta prostego w przedramieniu czy brak aktywnego odepchnięcia się od wbitego kijka.

5 najważniejszych korzyści z nordic walking

Chodzić z kijkami czy nie chodzić - oto jest pytanie. My odpowiadamy - jasne, że tak! Musisz wiedzieć, że kije do nordic walking to niezbędny dodatek, ale pomocne narzędzie, sprzyjające dobrej kondycji, które dosłownie masz w swoich rękach. Dzięki takiej aktywności fizycznej:

  1. Angażujesz aż 90% mięśni twojego ciała, a w tym mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków i kończyn dolnych, oddziałujesz na ich mobilność i wytrzymałość.
  2. Przyczyniasz się do utrzymania prawidłowej pracy twoich stawów, odciążając je.
  3. Wspomagasz kondycję fizyczną o 30% bardziej niż za sprawą zwykłego spaceru.
  4. Spalasz nawet o 45% więcej kalorii w porównaniu do spaceru bez kijków.
  5. Ćwicząc na zewnątrz, korzystasz z naturalnej witaminy D ze słońca, wspierasz swoje dobre samopoczucie, humor i witalność!

Nastaw się na ruch i na… stawy!

Nordic walking dla seniorów to forma ruchu, którą śmiało można spróbować, aby wnieść „zwykły spacer” na wyższy poziom. W tego typu rekreacyjnych treningach największą korzyść uzyskają nasze zastane mięśnie, kości i stawy, a codzienne wsparcie diety w produkty, które również przyczyniają się do ich pracy to kolejny mądry ruch! O jakiej żywności mowa?

Warzywa i owoce:

  • papryka, jarmuż, czarna porzeczka - źrodła witaminy C, która m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki witaminy C), pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania m.in. naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zwiększa przyswajanie żelaza i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. 
  • szpinak, sałata, kiwi - źródła witaminy K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. 

Produkty suche:

  • otręby pszenne, płatki owsiane, chleb żytni - źródła miedzi, która m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Mięso, ryby i przetwory mleczne:

  • łosoś, makrela, śledź - źródła witaminy D, która m.in. pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów i w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
  • ser żółty, ser camembert, jogurt naturalny - źródła wapnia, który m.in. jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, zębów i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
  • wątróbka drobiowa, owoce morza, polędwica wołowa - źródła żelaza i selenu. Żelazo m.in. pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Selen m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • wątróbka cielęca, ser ementaler, jajka - źródła cynku, który pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Oleje, orzechy, nasiona:

  • olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, olej rzepakowy - źródła witaminy E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • pestki dyni, nasiona słonecznika, kakao - źródła magnezu, który m.in. przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów
  • orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje - źródła manganu, który m.in. przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych.


W celu uzupełnienia normalnej diety, można sięgać po suplementy diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Przykładowy preparat renomowanej marki Doppelherz zalecany dla osób, które potrzebują całościowo zadbać o aparat ruchu to Doppelherz aktiv Na stawy Forte. Posiada w swoim składzie m.in. witaminę C, która m.in. pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki, czy miedź, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu tkanek łącznych.

Preparat występuje również w wersji z dodatkowymi witaminami i składnikami mineralnymi pod nazwą Doppelherz aktiv Na stawy COMPLEX + nowozelandzkie małże 1000. Zawiera wybrane witaminy i składniki mineralne, które pomagają w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania m.in. kości i chrząstki (witamina C), pomagają w utrzymaniu zdrowych kości (witamina D, magnez, mangan, cynk), przyczyniają się do zachowania prawidłowego stanu tkanek łącznych (miedź) oraz pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym: (selen, cynk, mangan, miedź, witamina E, witamina C).

Podsumowując, nordic walking to świetna i przyjemna forma ruchu, która może być dobrym pretekstem do wyjścia z domu, spotkań towarzyskich na świeżym powietrzu w celu realizacji wspólnej rekreacyjnej pasji, którą - mamy nadzieję - uda ci się odkryć. Z kijkami każdy chodzić może, więc ty też seniorze! 

 

 

Źródła: 

Perła Sport, Program finansowany w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, Nordic walking, str.: 1-16.

Beata Pluta Dr hab. Magdalena Krzykała Dr hab. Marcin Andrzejewski, Poradnik Aktywnego Seniora, Poznań, 2018, str.: 56-57.

Mirosław Jarosz i autorzy, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, str.: 130-228. 

Witold Płocharski, Jarosław Markowski, Krzysztof P. Rutkowski, Dorota Konopacka, Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice, 2017, str.: 38-40.

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?