Jak utrzymać sprawność fizyczną po 60-tce?

Aktywność fizyczna u osób 60+ jest ważna! Dlaczego?

Aktywność człowieka - przede wszystkim zawodowa i fizyczna - z biegiem lat ulega stopniowemu ograniczaniu, na co wpływ ma przede wszystkim naturalny proces starzenia się organizmu i rezygnacja z aktywności. Subiektywnie porównując to, jak sprawne nasze ciało było w przeszłości, a jakie jest obecnie, z pewnością zauważymy różnicę.

Wraz z wiekiem zmniejsza się nasza wydolność fizyczna (definiowana jako zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego bez oznak szybkiego zmęczenia), masa mięśni, kości, zachodzą zmiany w układzie ruchu, krążenia, pogarsza się sprawność umysłowa, a także poczucie równowagi. Każdy, kto czyta ten artykuł, z pewnością sam doskonale odczuwa, jaka transformacja zaszła we własnym ciele.

Czy wiedzieliście, że wejście na pierwsze piętro to duża trudność dla około 30% 60-latków i ok. 50% 70-latków?

Nie zapominajmy, że aktywność ruchowa osób w takim wieku ma wpływ na to, jak bardzo będą one samodzielne w wykonywaniu codziennych, prostych czynności. Ta świadomość to jeden z pierwszych czynników, które powinny zmotywować do zmiany swojego stylu życia i regularnej aktywności fizycznej. A jakie są te zdrowotne? 

Wpływ aktywności fizycznej ma wymiar wielopłaszczyznowy - oto wybrane zalety:

• pozytywnie wpływa na układ krążenia, ciśnienie tętnicze i serce;
• wzmacnia siłę mięśni i ich wytrzymałość;
• poprawia kondycję;
• wpływa na koordynację ruchową i równowagę, zmniejszając ryzyko upadków;
• pomaga zrzucić zbędne kilogramy lub pozwala na utrzymanie wagi ciała w obecnej formie;
• podkręca metabolizm, wpływając na trawienie i rytm wypróżnień;
• dotlenia organizm, poprawia witalność umysłu;
• dzięki niej mamy szansę na poznanie nowych ludzi w swoim wieku i na rozpoczęcie nowych przyjaźni;
• pozwala zdobyć większą pewność siebie, daje poczucie satysfakcji, zwiększa entuzjazm i poprawia samopoczucie.
   

Jeśli przez większość lat prowadziliśmy siedzący tryb życia, stroniliśmy od sportu, zaniedbywaliśmy dietę, a poznając powyższe zalety, właśnie zdaliśmy sobie z tego sprawę, jak wiele dobrego nas omija - to najwyższy czas, aby zrobić więcej dobrego dla swojego zdrowia! Zanim jednak z marszu rozpoczniesz swoją przygodę z dowolną formą aktywności fizycznej, upewnij się, że nie ma żadnych obostrzeń z tym związanych. Najlepiej skonsultuj się ze specjalistą. Masz zielone światło? Czas wyłączyć „bierne” starzenie się i włączyć „aktywne”!

Jaki trening będzie dobry dla seniora?

Zgadzamy się z tym, że prace w ogrodzie, porządki domowe, robienie zakupów to czynności, które wymagają krzepy, jednakże mimo pewnego wydatku energetycznego, który ponosimy, nie można ich w pełni zaklasyfikować do treningu o wymiarze prozdrowotnym. Taka aktywność powinna być podejmowana dokładnie z taką intencją, w wolnym czasie i w sposób dobrowolny. Ile powinna trwać?

„Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UE zalecają osobom starszym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 30 min przez 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 min przez 3 dni w tygodniu.”

Warto mieć na uwadze powyższe zalecenia oraz pamiętać przy tym, że tak naprawdę wybór rodzaju treningu, jego intensywności i częstotliwości jest indywidualny oraz zależny od stanu zdrowia, sprawności fizycznej, a także własnych preferencji. Zagłębiając się w dodatkowe wytyczne WHO odnośnie ćwiczeń, aktywność ruchowa osób w starszym wieku powinna uwzględniać ćwiczenia:

1. Aerobowe - o charakterze wytrzymałościowym, które poprawiają wydolność fizyczną. Zaliczamy do nich: szybki marsz, nordic walking, taniec, pływanie, jazda na rowerze, aqua aerobik. 
2. Siłowe - o charakterze oporowym, które wzmacniają siłę mięśni. Należą do nich wszystkie z wykorzystaniem przyrządów takich jak: ciężarki, taśmy TRX, thera band. Zalicza się do nich również wchodzenie po schodach.
3. Rozciągające - stretching uelastyczniający mięśnie, zwiększający ich zakres i gibkość. Taką formę można spotkać na zajęciach pilatesu, jogi, czy „zdrowego kręgosłupa”.
4. Równoważne i koordynacyjne - przyczyniające się do rozwoju ogólnej sprawności i łatwości w poruszaniu się, np.: tai-chi, ćwiczenia na piłkach (fitball), a także zajęcia z jogi i pilatesu.

W ciągu tygodnia warto zadbać o to, aby łączyć różne formy treningu i dostarczać organizmowi różne bodźce, które będą go stymulowały do pracy.

Kluczem do utrzymania sprawności po 60. roku życia jest - po pierwsze - świadomość korzyści wynikających z aktywności fizycznej, stosowanie się do zaleceń i wytycznych dotyczących częstotliwości, czasu trwania i intensywności treningu oraz... radości z próbowania nowych form rekreacji! W każdej aktywności warto znaleźć to, co najbardziej nas motywuje do jej ciągłego uprawiania. 

W każdym wieku warto także zwracać uwagę na to, aby oprócz tych czynników, nasza dieta była zbilansowana - pełna witamin, składników mineralnych i pozostałych, ważnych w jadłospisie seniora składników pokarmowych.

Proponowane suplementy diety

Celem suplementów diety jest uzupełnienie normalnej diety, więc można rozważyć ich zastosowanie, w zależności od indywidualnych potrzeb. W ich wyborze warto kierować się renomą marki, którą posiada Doppelherz, oferując m.in. takie produkty, jak:

Doppelherz aktiv Koenzym Q10 FORTE - dla osób, które chciałyby m.in. zadbać o serce, wygląd i przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Oprócz witaminy E (pomagającej w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym), w swoim składzie zawiera też wybrane witaminy i składniki mineralne:

• przyczyniające się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego: tiamina, ryboflawina, witamina B6, witamina B₁₂, biotyna, witamina C;
• przyczyniające się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia: ryboflawina, witamina B6, witamina B₁₂, witamina C;
• pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu serca: tiamina;
• pomagające w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek: ryboflawina;
• pomagające w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek: witamina B6 i witamina B₁₂;
• pomagające w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych: biotyna, tiamina, witamina B₁₂, witamina C; 
• pomagające w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów, skóry: witamina C;
• oraz cynk, który pomaga zachować zdrowe kości, włosy, paznokcie i skórę.

Doppelherz aktiv Na stawy COMPLEX + nowozelandzkie małże 1000 - kompleksowy zestaw podstawowych składników chrząstki i mazi stawowej. Kolagen, kwas hialuronowy, glukozamina i chondroityna to składniki, które wchodzą w skład chrząstki stawowej i mazi stawowej. Suplement diety zawiera wybrane witaminy i składniki mineralne, które:

• pomagają w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania m.in. kości i chrząstki: witamina C;
• pomagają w utrzymaniu zdrowych kości: witamina D, magnez, mangan, cynk;
• pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych: miedź;
• pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym: selen, cynk, mangan, miedź, witamina E, witamina C.
   

Źródła:

Paulina Sztandera, Aktywność fizyczna i jej znaczenie dla zdrowia osób starszych, Journal of Education, Health and Sport. 2017, 7 (7), str.: 580-589.

Rafał Rowiński, Andrzej Dąbrowski, Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym, Część III, Rozdział 8, str.: 531-532.

Justyna Mazurek, Jarosław Szczygieł, Anna Blaszkowska, Karolina Zgajewska, Wojciech Richter, Józef Opara, Aktualne zalecenia dotyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku, Gerontologia Polska 2014, str.: 73.